Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Nije slučajno da su treninzi u čučnju, planiranje trbuha i sklekovi neke od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za izgradnju i toniranje tijela. Poznat i kao sklekovi, trening sklekova izvrstan je način istodobnog vježbanja svih glavnih mišićnih skupina, pod uvjetom da se tehnika dobro izvodi. Štoviše, ova vrsta treninga ne zahtijeva posebnu opremu i može se vježbati bilo gdje. Dakle, ako već radite klasični sklek bez ikakvih problema, zašto ne biste u njega ugradili neke varijacije kako biste energizirali i stimulirali svoju sportsku rutinu? Ne odgađajte i otkrijte najbolje varijante pumpi!

Trening sklekova: klasična vježba za snažni gornji dio tijela

Trening sklekova klasična je vježba čija je tehnika svima poznata. Legnemo na sportsku prostirku, stopala spojimo, ruku položimo u razinu ramena, penjemo se dišući i spuštamo se dok dišemo. Zglobovi trebaju biti u ravnini s ramenima, a koljena u ravnini s bokovima. Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, leđa ravna, a glava u ravni s kralježnicom.

Sklekovi su jedna od najlakših i najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića. Koristimo samo vlastitu tjelesnu težinu, što nam omogućuje učinkovit trening našeg gornjeg dijela tijela. Konkretno, sklekovi rade na tricepsu, ramenima i prsima. Međutim, zahvaćeni su i trbušni i leđni mišići.

Štoviše, kako biste mogli učinkovito trenirati i energizirati svoj sportski trening, stručnjaci savjetuju uvođenje intenzivnijih varijacija pumpi. To ćete najlakše učiniti položajem ruke. Neznatnom promjenom neke mišićne skupine funkcioniraju više od drugih. Također, ako imate iskustva s kondicijom, razmislite i o dodavanju utega ili isprobavanju ekstremnijih sklekova kao dijela HIIT plana treninga.

Kao što je već spomenuto, neke od varijacija klasičnog treninga sklekova razlikuju se samo u promjeni položaja ruku. Međutim, ako se ne vježbaju ispravno i u istom položaju, nisu učinkoviti. Ako ste stoga novak, preporučujemo da započnete sa sljedeće dvije varijacije i polako krenete prema gore:

  • Vertikalni sklekovi poznati i kao sklekovi u zidu (prikazano na gornjoj slici): ruke su ravne uz zid malo više razdvojene od ramena i stopala zajedno. Obavezno poravnajte glavu i leđa s nogama. Ne zaboravite skupiti trbušne mišiće i gluteus.

  • Sklekovi na koljenima: idealno za početnike, ova varijacija sklekova lakša je od konvencionalnih sklekova, jer je težina poduprta rukama manja. Dakle, kleknite na sportski tepih, obje noge spojene u gležnjevima, ruke malo šire od ramena. Ne zaboravite poravnati glavu, leđa i bokove. Evo ilustracije gore.
  • Dijamantni sklekovi : ova varijacija cilja na triceps i uključuje držanje ruku ispod prsa tako da čine trokut. Dok se spuštate, pazite da vam prsa četka ruke.

Najbolje varijacije treninga sklekova za početnike i naprednije

  • Postupni sklekovi : Uz trening tricepsa i prsnih mišića, ova varijacija treninga sklekova također djeluje na trbušnjake i deltoide. Vježba se sastoji od stavljanja jedne ruke na drugu. Dakle, onaj smješten dalje ispod daje veći intenzitet na istoj strani. Stoga ih je bolje izmjenjivati.
  • Sklekovi sa bočne rotacije : Poznat i kao T-sklekovi, ova varijacija sklekova zagrijava ramena, biceps, triceps, kose i leđne mišiće i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Uđite u klasični položaj sklekova i spustite se na razinu poda. Penjajući se gore, zakrenite pružajući ruku oblikujući slovo T. Ponovite s obje strane.

  • Sklekovi na šakama : Kao što i samo ime govori, ova vrsta vježbanja u sklekovima izvodi se na šakama umjesto na ravnim dlanovima. Promovirajući ravnotežu i jačajući gležnjeve, ova vježba također djeluje na mišiće prstiju i preporučuje se naprednijima.
  • Dostupni sklekovi : postavite noge visoko (na primjer pola lopte) i izvodite sklekove na isti način kao u klasičnom položaju. Budite oprezni sa zapešćima jer su pod velikim pritiskom.
  • Trening sklekova pod nagibom : ovdje je obrnuto od prethodne vježbe, ali ovaj je puno lakši za vježbanje i idealan je za početnike.

  • Sklekovi jednom rukom : Jedan od sjajnih klasika, ovaj tip treninga sklekova uključuje noge što šire raširene kako bi se osigurala stabilnost. Zatim radimo sklekove s jedne, druge s leđa. Ponavljamo s obje strane. Ova vježba dodatno jača osnovne mišiće i pomaže u koordinaciji.
  • Sklekovi na jednoj nozi : prebacite se u klasični položaj sklekova , spustite se i podignite, podižući jednu nogu na oko 2 cm od tla. Pazite da tijelo uvijek bude ravno. Ova varijacija treninga sklekova cilja pektorale, triceps, poprečni i gluteus.

Varijante intenzivnih sklekova

Sljedeće varijacije sklekova uključuju intenzivne, pa čak i ekstremne pokrete usmjerene na poboljšanje izdržljivosti, a namijenjene su iskusnijim osobama. Veći intenzitet povećava brzinu otkucaja srca, što omogućuje kombiniranje ovih varijacija s vježbama HIIT treninga.

  • Trening slamu sklekova : Poznat i kao klasični vojni sklekovi , ova varijacija zahtijeva puno brzine i prikladna je samo za vrlo napredne vježbače. Stavili smo se u klasični položaj sklekova i zahvaljujući eksplozivnom impulsu projiciramo svoje tijelo daleko od tla. Pljesnete rukama čim su u zraku i vratite se u početni položaj.
  • Sklekovi su se tresnuli iza leđa : prilično impresivna varijacija čija je tehnika ista kao i u prethodnoj vježbi, ali ovaj put tapšemo rukama iza leđa. Budući da su zglobovi izloženi velikom pritisku pri spuštanju, preporučuje se korištenje mekane površine kao što je prostirka za teretanu.

  • Sklekovi u stilu burpeeja : Poznat kao skakanje žabe, ova vrsta vježbanja u sklekovima vrlo je učinkovita u simultanom radu gornjeg dijela tijela i gluteusa. Točnije, trenira stražnjicu, telad, četverokuta, triceps, kao i trbušne, prsne i deltoidne mišiće. Dakle, nađite se u klasičnom položaju sklekova. Zatim sagnite se i ustanite skokom.
  • Trening za sklekove u stilu Spidermana (Spider) : ova varijacija potiče ravnotežu i djeluje na ramena, ruke, prsne mišiće i kose trbuhe. U položaju spuštanja savijte koljeno i dovedite ga prema laktu. Ponavljamo s obje strane.

  • Sklekovi s medicinskom loptom : Iako se na prvi pogled čini vrlo jednostavno, trening sklekova s medicinskom loptom doista je malo kompliciran jer je lopta nestabilna, što povećava razinu težine. Dakle, idemo u tipičan položaj skleka i stavimo obje ruke na medicinsku kuglu u širini ramena. Druga još složenija varijacija je imati jednu ruku na zemlji, dok druga ostaje na lopti. U ovom slučaju ponavljamo s obje strane.

Korisni savjeti za uspješan trening sklekova!

Trening sklekova može biti vrlo teška vježba za početnike, ali obećava nevjerojatne rezultate. A kako bismo što bolje uživali, željeli bismo vam dati nekoliko sjajnih savjeta i preporuka koje treba zapamtiti. Kao dodatni bonus, bit će discipliniran ! Ovo zlatno pravilo ne odnosi se samo na sklekove već i na bilo koju drugu sportsku aktivnost. Dakle, ako imate poteškoća u izvođenju sklekova 3-4 puta tjedno, preporučujemo da postavite realniji cilj kako se ne biste obeshrabrili. Tada sve što trebate jest držati se svog rasporeda i ići dalje.

Pronađite motivaciju i ne odustajte ! Uzmite u obzir da ćete se nakon svakog sportskog treninga osjećati jače, što će vas potaknuti da svladate složenije varijacije. Pokušajte odraditi sklekove svaki put kad vježbate ili barem jednom tjedno.

Kao što je već spomenuto, ako ste početnik , započnite s klasičnim sklekovima, postupno povećavajući njihov broj. Kad savladate klasičnu tehniku sklekova, slobodno dodajte druge jednostavne varijacije svom treningu. Prije nego što nastavite sa složenijim varijacijama, prvo razmislite o sklekovima nagiba ili koljena.

Svaki profesionalni trener reći će vam da sport treba biti popraćen zdravom i uravnoteženom prehranom kako bi se postigli optimalni rezultati. Dakle, ograničite konzumaciju šećera i favorizirajte svježe voće i povrće. Ako više volite slijediti dobro razvijenu prehranu, ne ustručavajte se konzultirati nutricionista.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Vijesti