Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Mnogi ljudi uzimaju vitamine i minerale, ponekad da bi riješili nedostatke ili ojačali imunitet tijekom tranzicije ljeto-jesen ili zima-proljeće. Međutim, imajte na umu da se svi dodaci ne razgrađuju u tijelu na isti način. Uz to, određene kombinacije njih ili istodobno uzimanje obroka mogu povećati količinu koju tijelo apsorbira i poboljšati pozitivan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Iz tog je razloga važno znati u koje doba dana uzimati tečaj vitamina i minerala kako biste dobili najviše koristi. Konačno, uspostavljanje rutine može smanjiti rizik od nuspojava.
Je li vrijeme važno za uzimanje vitamina i minerala?
Neki ljudi tvrde da im dodaci prehrani uzrokuju probavne smetnje, pa čak i proljev ako se uzimaju natašte. Stoga je obično najbolje uzimati dodatke vitamina uz obrok, osim ako liječnik ne savjetuje drugačije.
Da bi se stvari još više zakomplicirale, neke vitamine treba progutati zajedno s obrokom koji sadrži kalorije iz masti. To je zato što su "topivi u mastima", što znači da se ne otapaju i tijelo ih pravilno apsorbira samo kada ih uzimate s mastima. S druge strane, različiti vitamini djeluju na različite načine. To znači da postoje posebna razmatranja o tome kako ih uzimati i mogu li ljudi jesti prije ili nakon suplementacije.
Općenito, najbolje je izbjegavati suplemente i umjesto toga hraniti uravnoteženu prehranu. Međutim, kada su potrebne, trebali biste ih pravilno uklopiti u svoj raspored. Dijelovi u nastavku pokrivaju različite vrste vitamina i minerala i najprikladnije doba dana za njihovo uzimanje.
Vitamini topivi u vodi
Ljudsko tijelo prirodno ne proizvodi i ne skladišti vitamine topive u vodi. Ljudi stoga moraju te mikroelemente dobivati iz životinjskih, biljnih i ponekad komplementarnih izvora. Vrste vitamina topivih u vodi uključuju vitamin C i većinu vitamina B. Potonji se najbolje apsorbiraju na prazan želudac. To zahtijeva uzimanje rano ujutro, 30 minuta prije jela ili dva sata nakon obroka.
Vitamin C i folati (folna kiselina) otapaju se u vodi kako bi ih vaše tijelo moglo koristiti, uzimajući potrebnu količinu i propuštajući ostatak kroz mokraću.
Vitamini topljivi u mastima
Vitamini topljivi u mastima neophodni su u malim dozama. Naprotiv, uzimanje velikih doza može biti štetno ili otrovno za tijelo.
Kuhanjem hrane ne uklanja se sadržaj vitamina topivih u mastima, pa obično u uvjetima uravnotežene prehrane osoba dobiva potrebne količine iz hrane i ne treba joj dodatak. Neki primjeri ovih hranjivih sastojaka uključuju vitamine A, D, E i K.
Ova vrsta vitamina se otapa u ulju. Iz tog bi razloga ljudi koji ih uzimaju trebali kombinirati ih u optimalnoj varijanti s večernjim obrokom kako bi poboljšali apsorpciju. Kad naše tijelo primi dodatne vitamine topive u mastima, oni se pohranjuju u jetru. Konzumiranje hrane koja sadrži zasićene masti ili ulja doista olakšava ovaj proces.
Vitamin A
Vitamin A pomaže vam održavati zdrav vid, organe i reproduktivni sustav. Nema dokaza da je ovaj mikroelement najbolje uzimati ujutro ili navečer, pa ga uzmite kad vam je najprikladnije. Istodobno se preporučuje kombiniranje s hranom bogatom masnoćama.
Vitamini B skupine
Ljudi obično uzimaju vitamine B radi povećanja energije i smanjenja stresa. U stvarnosti postoji osam različitih vrsta, od kojih svaka ima različitu funkciju za tijelo. Općenito je sigurno uzimati više vitamina B skupine istovremeno.
Zbog svog energetskog kapaciteta, najbolje doba dana za gutanje doze B kompleksa je nakon buđenja. Uz to, nedavna istraživanja pokazuju da vitamin B-6 potencijalno može ometati san i izazvati živopisne snove. Sa svoje strane, vitamin B12 čini ljude previše energičnima da bi lako zaspali. Što se tiče vitamina B3, on ima potpuno suprotno djelovanje - pomaže vam zaspati, pod uvjetom da se ne kombinira s konzumacijom alkohola. Dno crta, kako biste izbjegli nuspojave, dobro je dopuniti se vitaminima B ranije tijekom dana, osim vitamina B3.
Vitamin C
Vitamin C pomaže vašem imunološkom sustavu da djeluje učinkovitije, a također igra važnu ulogu u zaštiti vaših stanica od opasnosti od slobodnih radikala. Ovaj je element topiv u vodi, pa ga ne trebate uzimati s obrokom. Preporučena dnevna količina je 75 mg za odrasle žene i 90 mg za starije muškarce.
Ipak, neki ljudi kažu da vitamin C, posebno u većim dozama, uznemiruje njihov želudac, pa čak i uzrokuje proljev. Zapravo, gutanje ovog dodatka hrani može pomoći u izbjegavanju njegovih učinaka.
Uz to, vitamin C potiče pravilnu apsorpciju željeza, pa ako vam je liječnik preporučio uzimanje više željeza, vitamin biste trebali uzimati istovremeno, bez obzira na doba dana.
Vitamin D
Vitamin D igra mnoge uloge u vašem tijelu. Pomaže u održavanju imuniteta u dobroj formi, zajedno s kalcijem djeluje na izgradnju kostiju i napokon, živci ga koriste za prijenos poruka.
Tijelo stvara ovaj mikroelement kada je vaša koža izložena suncu. No budući da postoji rizik od oboljenja od raka kože zbog pretjeranog izlaganja UV zračenju, možda ćete trebati uzimati dodatak vitamina D ako su vaše razine niske. Najbolje ga je progutati uz obrok koji sadrži masnoću. Ovaj obrok može biti doručak, ručak ili večera, jer nema dokaza da je apsorpcija bolja ili lošija u bilo koje doba dana.
Vitamin E
Vitamin E štiti vaše stanice od oštećenja, jača vaš imunološki sustav, pomaže proširiti krvne žile i sprječava stvaranje ugrušaka. Nedostaci mogu uzrokovati oštećenje živaca i probleme s vidom.
Nadoknađujte se vitaminom E istodobno dok jedete obrok koji sadrži masti. U ovom slučaju doba dana nije važno.
Vitamin K
Vitamin K potiče zgrušavanje krvi. Također pomaže u izgradnji snažnih kostiju, može vas zaštititi od raka i bori se protiv dijabetesa poboljšavajući osjetljivost vašeg tijela na hormon inzulin.
Uzimajte vitamin K s obrokom koji sadrži masti. Ne postoji istraživanje koje ukazuje na pravo doba dana za dopunu.
Prenatalni vitamini i minerali
Neke žene izvještavaju da dodavanje prenatalnih vitamina prehrani uzrokuje simptome kao što su mučnina i zatvor. Zbog toga većina proizvođača preporučuje svoje proizvode uzimati na prazan želudac, s malom količinom hrane ili s čašom vode.
Ako vam je muka od uzimanja vitamina i minerala rano ujutro ili bez hrane, pokušajte ih progutati neposredno prije spavanja. Blagodati dodataka prehrani su kumulativne, pa je najvažnije dobivati ih svaki dan. Ako je moguće, najbolje je uključiti i folnu kiselinu u svoju rutinu godinu dana prije nego što zatrudnite.
Kalcij
Vjerojatno ste čuli da kalcij jača kosti i da ga mnogi ljudi nemaju dovoljno s hranom. Zapravo, odrasli i djeca starija od 4 godine trebaju 1000 do 1300 mg dnevno.
Postoje različite vrste kalcija i različite preporuke kako ih uzimati. Kalcijev citrat (uobičajeni oblik dodataka) može se uzimati samostalno ili uz obrok. Kalcijevom karbonatu je potrebna želučana kiselina da bi se razgradio, pa ga je najbolje progutati s hranom. Međutim, imajte na umu da tijelo istodobno ne apsorbira više od 500 mg minerala. Stoga biste trebali rasporediti dozu tijekom dana. Uz to, ne biste trebali uzimati kalcij istodobno s multivitaminom koji sadrži željezo ili magnezij, jer vaše tijelo može imati poteškoća s apsorpcijom.
Dodaci kalcija mogu ometati određene lijekove, uključujući neke vrste antibiotika, lijekove za osteoporozu, hipotenzivne lijekove, antacide, anti-napadaje i lijekove protiv kolesterola.
Druga važna činjenica je da se pri dozama iznad 250 mg kalcij i magnezij teže nadmetati za apsorpciju. Odnos magnezija i kalcija u omjeru 1: 1 do 2: 1 je najbolji.
Na kraju, uzimajte kalcij s hranom (kako biste potaknuli apsorpciju i smanjili rizik od bubrežnih kamenaca) i u podijeljenim dozama. Ako je moguće, izbjegavajte kombinaciju s cinkom u isto doba dana.
Magnezij
Magnezij je mineral koji u vašem tijelu djeluje na regulaciju rada živaca, kontrolu krvnog tlaka i izgradnju kostiju (zajedno s kalcijem). Većina ljudi unosi dovoljno magnezija, ali nedostatak može uzrokovati mučninu, gubitak apetita, umor i slabost.
Magnezij može štetiti vašem probavnom sustavu i uzrokovati tekuću stolicu. Zapravo, narodni lijek protiv zatvora, magnezijevo mlijeko, sadrži 1200 mg magnezijevog hidroksida, što je obično dovoljno za ublažavanje problema u roku od šest sati.
Ako utvrdite da vam dodatak uzrokuje tekuću stolicu, pokušajte smanjiti dozu na 100 mg. Preporučuje se uzimanje minerala noću, jer promiče zdrav san i ublažava noćne grčeve u nogama.
Željezo
Za maksimalnu apsorpciju, najbolje je uzimati željezo na prazan želudac. U slučaju osjetljivog želuca, rano ujutro popijte tabletu s sokom od naranče. (Kofein u kavi i kalcij u mliječnim proizvodima mogu ometati njegovu apsorpciju, dok ga vitamin C može poboljšati.) Da biste spriječili zatvor, izbjegavajte oblik željeznog sulfata i pijte ga puno. vode i jedite dovoljno vlakana. Ako patite od žgaravice, pokušajte s željeznim bisglicinatom.
Uzmite 60 do 120 mg željeza s hranom koja sadrži vitamin C (poput naranče) prije doručka, najmanje dva sata prije uzimanja bilo kakvog vitamina E ili multivitamina.
Multivitaminski
Multivitamini kombiniraju ono što istraživači smatraju najvažnijim vitaminima i mineralima u jednu tabletu koja se lako uzima. Uobičajeno je da multivitamini uključuju vitamin C, neke ili sve vitamine B skupine, vitamine A, D, E i K, kao i minerale poput cinka, selena i bakra.
Mnogi ljudi uzimaju multivitamine ujutro, posebno ako rano tijekom dana trebaju uzimati druge lijekove. Budući da tableta vjerojatno sadrži vitamine topive u masti, trebali biste je progutati uz međuobrok ili obrok koji sadrži masti. Također, neki veći multivitaminski dodaci mogu uzrokovati uzrujani želudac ako se uzimaju na prazan želudac. Jednostavno nema dovoljno podataka koji bi preporučili izbjegavanje multivitamina noću. Tako ih možete uzeti kad vam je najprikladnije.
* Izvori: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com