Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ako zaustavljanje mesa i mliječnih proizvoda donosi brojne zdravstvene beneficije, uravnoteženje prehrane ostaje glavni problem za dobro zdravlje. Kao dio uravnotežene vegetarijanske ili veganske prehrane, vrlo je važno obratiti pažnju na bilo kakve prehrambene nedostatke. To su nedostaci važnih minerala poput kalcija, željeza, cinka i također vitamina B12. U ovom članku posvećujemo posebnu pozornost izvorima biljnog kalcija i odgovaramo na pitanja koja zaokupljaju vegetarijance i vegane.
Koja je uloga kalcija u tijelu?
Kalcij je mineral od vitalne važnosti za ljudsku prehranu. Gotovo 99% kalcija prisutnog u ljudskom tijelu koncentrirano je u kostima i zubima. Mineral stoga igra ključnu ulogu u održavanju njihovog zdravlja i snage. Preostalih 1% sudjeluje u mnogim biološkim procesima poput funkcioniranja živčanog sustava, zgrušavanja krvi, regulacije krvnog tlaka, otkucaja srca i kontrakcije mišića.
Koji su najbolji izvori biljnog kalcija?
Ovih dana lako je podmiriti naše dnevne potrebe za kalcijem, bez obzira na našu prehranu. Suprotno uvriježenom mišljenju, postoje izvori kalcija koji nisu mliječni proizvodi, riba i meso. Osobe koje ne konzumiraju ove proizvode mogu zadovoljiti svoje potrebe sljedećom hranom:
Žitarice i mahunarke : soja, kvinoja, bijeli ili crveni grah, zob, slanutak;
Svježe povrće : janjeća salata, zelena salata, rikola, komorač, svi kupusnjači, artičoke, avokado, blitva, brokula, mrkva, celer, boranija, repa, poriluk, masline;
Voće : smokve, šljive, maline, limuni, kivi, naranče;
Suho voće i ostalo : datulje, suhe smokve, grožđice, tamna čokolada;
Sjeme i uljarice : laneno sjeme , tikvice, suncokret, sjemenke sezama; lješnjaci, bademi, pistacije, kikiriki, brazilski orasi;
Bilje i začini : češnjak, luk, kopriva, vlasac, peršin, ljutika, kopar, metvica, bosiljak, cimet, kim, čili, crni papar, sušeni timijan.
Tofu : nastao usitnjavanjem sojinog mlijeka, tofu je proizvod vrlo bogat kalcijem. Neophodan u prehrani bez mliječnih proizvoda, tofu je posebno popularna hrana i koristi se u azijskoj prehrani. Za vašu informaciju, 100g tofu sadrži 350 mg kalcija.
Voda s kalcijem : Voda bogata kalcijem također može pomoći u zadovoljavanju tjelesnih potreba. Kaže se da je voda kalcizna ako sadrži više od 120 mg kalcija po litri. Među vode bogate kalcijem na tržištu možemo navesti: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) itd.
Biljna mlijeka: Što se tiče pića, ne možemo zanemariti biljno mlijeko, a posebno bademovo mlijeko i kokosovo mlijeko. Zašto? Ove dvije namirnice mnogo su bogatije kalcijem i vitaminom D od mlijeka, pa su izvrsna alternativa osobama s intolerancijom ili onima koji dijete bez mliječnih proizvoda. Uz to, bademi i kokosovo mlijeko nisu kiseli i lako se asimiliraju.
Koje su dnevne potrebe za kalcijem?
Potrebe za kalcijem su individualne i ovise o dobi i fiziološkom stanju osobe. Preporučeni unos prehrane (ANC) za kalcij je:
| Bebe 1-4 godine | 6 mg |
|---|---|
| Djeca 5-9 god | Između 8 i 9 mg |
| Adolescenti 10-19 godina | Između 11 i 13 mg |
| Muškarci 19-60 godina | 17,4 mg |
| Žene 19-60 godina | 14 mg |
| Trudna žena | 16 mg |
| Dojilje | 15 mg |
Za vašu informaciju, studije su pokazale da je veganska prehrana koja sadrži najmanje 525 mg kalcija dnevno dovoljna za potrebe tijela odrasle osobe.
Također treba imati na umu da je osim količine važna asimilacija kalcija. Mineral se ne apsorbira na isti način, ovisno o dobi, hrani i apsorbiranom vitaminu D. Evo više informacija o čimbenicima koji na to utječu:
1. Neke studije sugeriraju da pretjerani unos kofeina i soli smanjuje apsorpciju kalcija i može povećati izlučivanje kalcija mokraćom. Dakle, toplo se preporučuje unos soli i slane hrane smanjiti na minimum. Što se tiče kofeina, prema riječima stručnjaka, uzimanje dvije šalice kave, čaja ili kole dnevno ne bi bilo štetno, sve dok održavate dovoljan unos kalcija.
2. Vitamin D neophodan je i neophodan za apsorpciju kalcija. To omogućuje fiksiranje kalcija u kostima. Stoga nije slučajno što je u dodacima prehrani kalcij uglavnom povezan s drugim hranjivim tvarima, posebno s vitaminom D i fosforom, koji se preporučuju za održavanje koštanog kapitala i tijekom rasta.
3. Važno je jesti hranu s malo oksalata jer ograničavaju apsorpciju kalcija.
Dijeta bez mliječnih proizvoda
Bez obzira radi li se o netoleranciji ili etičkim izborom, velik broj ljudi prihvaća prehranu bez mliječnih proizvoda. No, reakcija na ovu promjenu prehrane nije bez posljedica. Tijelo reagira i njegova se reakcija razlikuje od osobe do osobe. Odustajanje od mlijeka, sira, maslaca i svih mliječnih proizvoda neizbježno će imati posljedice po zdravlje kostiju. Kao što vjerojatno znate, mliječni proizvodi puni su kalcija, vitamina D, proteina i drugih minerala koji su važni za izgradnju jakih kostiju. U tom smislu, ako slijedite dijetu koja isključuje mliječne proizvode, morate pronaći način za popunjavanje nedostataka, poput izvora biljnog kalcija, izvora biljnih bjelančevina itd.
Nedostatak kalcija: koji su simptomi i rizici?
U slučaju manjka unosa kalcija, razina kalcija u krvi sama se regulira izvlačenjem kalcija nužno izravno iz koštanog tkiva. Stoga ima smisla da simptomi utječu na kosti i zglobove. Dugoročno, posljedice su: rahitis, osteoporoza, povećani rizik od prijeloma itd. Ako je nedostatak kalcija povezan s nedostatkom unosa vitamina D, to također može uzrokovati poremećaje štitnjače.
Kao što je već objašnjeno, višak kofeina i soli uzrokuje gubitak kalcija iz kostiju u mokraći. To je opasno za ljude koji ne konzumiraju mliječne proizvode, jer bi još jedna čaša mlijeka sa svakom šalicom kave ili čaja mogla nadoknaditi negativne učinke kofeina. Ovome se dodaje činjenica da alkohol i pušenje smanjuju gustoću kostiju, što sugerira povećanu krhkost kostiju, a time i rizik od prijeloma.
Važno je znati da su ljudi s dijabetesom, AIDS-om, celijakijom ili problemima sa štitnjačom predisponirani nedostatku kalcija. Njihovo zdravstveno stanje treba redovito pratiti.
Što je hiperkalcemija?
Previše kalcija u krvi ili hiperkalciemija može uzrokovati hiperkalciuriju i stvaranje bubrežnih ili mokraćnih kamenaca. Treba imati na umu da unos kalcija nikada ne smije prelaziti 2 g dnevno.
Kako bismo se lakše orijentirali, predstavljamo vam nekoliko sažetih tablica najboljih izvora biljnog kalcija. Pogledajte ih u nastavku:
Zeleno lisnato povrće
| Hrana | Sadržaj kalcija mg / 100g |
|---|---|
| Kopriva | 630 |
| Poriluk | 250 |
| Kelj | 185 |
| Kuhani špinat | 160 |
| Raketa | 130 |
| Kreša | 110 |
Sušeno povrće
| Hrana | Sadržaj kalcija mg / 100g |
|---|---|
| Tetovac | 185 |
| Sjeme lupine | 180 |
| Grah-zlatni | 115 |
| Grah | 105 |
| Slanutak | 90 |
Sjeme i uljarice
| Hrana | Sadržaj kalcija mg / 100g |
|---|---|
| Mak | 1450 |
| Badem | 265 |
| Brazilski orah | 150 |
| Lješnjak | 125 |
| Soja | 20 |
Bilje i začini
| Hrana | Sadržaj kalcija mg / 100g |
|---|---|
| Sušeni bosiljak | 2240 |
| Suhu majčinu dušicu | 1260 |
| Cimet | 1080 |
| Kim | 930 |
| Curry | 480 |
| Mljeveni papar | 430 |