Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Manjak željeza kod ljudi koji jedu meso vrlo su rijetki. Ali ako ste sljedbenik vegetarijanske ili veganske prehrane, mogu se pojaviti određeni nedostaci. Govorimo o nedostatku vitamina B12, kalcija, cinka i naravno - željeza. Zbog toga je ključno usvojiti dobro uravnoteženu prehranu kako bi se izbjegli nedostaci. Dakle, suprotno uvriježenom mišljenju, postoje izvrsni izvori biljnog željeza i mi ćemo im posvetiti posebnu pozornost u ovom članku dok odgovaramo na pitanja koja muče vegetarijance i vegane.

Koja je uloga željeza u tijelu?

Željezo je jedan od minerala neophodnih za pravilan rad tijela. Igra temeljnu ulogu u transportu kisika iz pluća u tkiva i njegovom skladištenju u mišićima. Ukratko, presudan je za izgradnju hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, mioglobina u mišićima i mnogih enzima i proteina koji su potrebni tijelu za pravilno funkcioniranje.

Tipično se željezo nalazi u dva oblika: hem i nehem. Prva vrsta je životinjskog podrijetla, dok je druga - biljnog podrijetla. Što se tiče preporučene dnevne doze, ona iznosi 18 mg dnevno. Međutim, može varirati ovisno o spolu, dobi i fiziološkom stanju pojedinca. Primjerice, muškarci, dojilje i žene u postmenopauzi trebaju 9 mg dnevno. Ta se količina povećava za 16 mg za regulirane žene i 27 za trudnice.

Koji su simptomi nedostatka željeza?

Kao što je već spomenuto, tijelu je potrebno željezo za stvaranje hemoglobina - proteina koji je sadržan u crvenim krvnim stanicama i odgovoran je za transport kisika oko tijela. Kada nedostaje hemoglobina, tkiva i mišići ne dobivaju dovoljno kisika. Stoga ne mogu ispravno funkcionirati. To dovodi do razvoja anemije. Iako postoje različite vrste, anemija s nedostatkom željeza najčešća je i pogađa više od 30% svjetske populacije. Ali kako se točno manifestiraju simptomi nedostatka željeza?

Dakle, u nekim slučajevima ljudi s nedostatkom hemoglobina ne pokazuju simptome. Međutim, važno je naučiti o najčešćim, posebno ako ste ljubitelj vegetarijanske ili veganske prehrane. Evo ih na prvi pogled:

  • Neobičan umor : jedan od najčešćih znakova ograničene opskrbe kisikom
  • Bljedilo : Pojavljuje se na određenim područjima poput lica, donjeg kapka i noktiju, a javlja se kao rezultat niske razine hemoglobina.
  • Kratkoća daha : Pojavljuje se zbog niske razine hemoglobina, što znači da tijelo nije u stanju učinkovito prenositi kisik u mišiće i tkiva.
  • Glavobolja i vrtoglavica : Ograničena opskrba kisikom može uzrokovati oticanje krvnih žila, što stvara pritisak i rezultira glavoboljom.
  • Palpitacije srca : U nedostatku željeza, srce snažnije radi na prenošenju kisika, što rezultira poremećajima srčanog ritma.

  • Suha i oštećena koža i kosa : ovaj se fenomen također objašnjava nedostatkom kisika, a može čak uzrokovati i gubitak kose.
  • Oticanje i bol u jeziku i ustima : Jezik može problijedjeti, a na uglovima usta mogu se pojaviti pukotine. Tome se također dodaju čirevi na ustima.
  • Sindrom nemirnih nogu : Ovaj neurološki poremećaj karakterizira hitna potreba za pomicanjem nogu tijekom razdoblja opuštanja. Te neugodne senzacije osobito su aktivne noću.
  • Hladne ruke i stopala : vrlo čest simptom koji se može objasniti nedostatkom kisika.

Najbolji izvori biljnog željeza

Kao što je već spomenuto ranije u našem članku, hem željezo se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, dok ne-hem željezo dolazi iz biljnih izvora. Za informaciju, u smislu bioraspoloživosti, hem željezo apsorbira se mnogo učinkovitije od ne-hem željeza. Međutim, procjenjuje se da 10-15% ukupnog unosa željeza dolazi iz životinjskih izvora. S druge strane, 90% dolazi iz biljnih izvora! Prilično impresivna statistika! A nakon što smo temeljito razgovarali o ovim važnim informacijama za poneti, prijeđimo na osnove i pogledajte najpopularnije izvore biljnog željeza!

  • Mahunarke : leća, grah i grašak spadaju u hranu najbogatiju biljnim željezom.
  • Sjemenke bundeve, sezama, konoplje i lana.
  • Orašasti plodovi : Bademi, pinjoli, indijski oraščić i makadamija izvrstan su izvor biljnog željeza.
  • Povrće : rajčica, krumpir, gljive, srce palme, šparoge, poriluk.

  • U lisnato povrće su jedan od najboljih izvora biljnog željeza kao što su špinat, kelj, blitve, kupusa i repe vozača.
  • Voće : Voće se obično ne smatra izvorom biljnog željeza, ali neke od njih poput šljiva, maslina i kupina pokazuju se kao izvrsna opcija.
  • Cjelovite žitarice : amarant, pira, zob, kvinoja.
  • Bilje : kim, timijan, đumbir.

Ne treba zanemariti ni druge izvore biljnog željeza

Jedna od superhrana, alge je bogata mnogim hranjivim sastojcima, vitaminima i mineralima. Ao-nori je najrasprostranjenija vrsta u biljnom željezu s impresivnih 234 mg / 100 g sadržaja. Ostale vrste koje preferiraju su morska salata, atlantska wakame, nori i spirulina.

Sljedeći izvor biljnog željeza mogao bi vas iznenaditi, ali ispada da sadrži 48,5 mg / 100 g. Ovo je nezaslađeni kakao u prahu koji je također prepun antioksidansa.

Su suhe marelice nisu samo bogate antioksidansima vitaminom A, i također sadrže bakar, ali biljke željeza: 5,2 mg / 100 g.

Tamna čokolada je još jedan dobar izvor željeza biljka koja daje 18% preporučenog dnevnog unosa. Štoviše, ova ukusna poslastica nudi i sastav bogat vlaknima, magnezijem, manganom i antioksidansima.

Zaslađivač koji se smatra zdravijim od šećera, melasa sadrži 4,72 mg / 100 g biljnog željeza, što osigurava približno 10% preporučene dnevne doze. Također je bogat selenom, kalijem, vitaminom B6, magnezijem i kalcijem. Međutim, unatoč visokom udjelu hranjivih sastojaka, melasa sadrži puno šećera i treba je umjereno konzumirati.

Kokosovo mlijeko je povrće mlijeko bogato masnoćama, ali je izvor dobar mnogih vitamina i minerala, uključujući magnezij i mangan. Štoviše, sadrži i zadovoljavajuću količinu željeza, točnije 3,8 mg na 118 ml.

Posljednji, ali ne i najmanje važan izvor biljnog željeza, soja i dobivene namirnice bogate su željezom. Zapravo, šalica soje sadrži oko 8,8 mg željeza, što osigurava 49% preporučenog dnevnog unosa. Ista količina natta, japanske fermentirane sojine hrane, daje 15 mg ili 83% RDI-a.

Kako povećati apsorpciju željeza?

Kao što je već pojasnjeno, hem željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima općenito se lakše apsorbira u usporedbi s ne-hem željezom iz biljaka. Iz tog je razloga RDI 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane. Međutim, postoje razne strategije za optimizaciju njegove apsorpcije željeza. Evo samo nekoliko:

  • Povećajte unos hrane bogate vitaminom C: agrumi, dinje, jagode, tamnozeleno lisnato povrće, paprika.
  • Odaberite hranu bogatu vitaminom A i beta-karotenom: mrkva, slatki krumpir, špinat, kelj, tikva, crvena paprika, marelice, naranče i breskve.
  • Izbjegavajte piti kavu i čaj uz obroke jer ova dva vruća napitka mogu smanjiti apsorpciju biljnog željeza za 50-90%. Isto tako za žumanjak, kalcij i cink.

Pazite se preopterećenja željezom jer, poput nedostatka željeza, čini tijelo osjetljivijim na infekcije. Obavezno se hranite uravnoteženo i posavjetujte se s liječnikom ako želite uzimati tablete.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Blagostanje