Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Nedostaci hranjivih tvari su tempirana bomba koja bi mogla uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, pa čak i pridonijeti razvoju određenih bolesti. Nužno je znati i zapamtiti da prehrana ne može biti učinkovita ako asimilacija hranjivih sastojaka nije optimalna. Nakon gutanja, hrana mora proći dvije glavne prepreke da bi mogla doći do stanica. Prepreke su crijevni zid i stanična membrana. Prije svega, neravnoteža crijevne flore može poremetiti probavu ili čak izmijeniti crijevnu sluznicu, stvarajući tako poremećaje asimilacije. Da bi hrana mogla prelaziti staničnu membranu, mora imati određenu fleksibilnost koja potiče razmjenu.Višak kolesterola mogao bi ojačati membranu, smanjujući tako staničnu razmjenu. Određeni toksični elementi također mogu spriječiti djelovanje određenih enzima koji sudjeluju u procesima stanične asimilacije. Stoga shvaćamo da je prije razgovora o nedostacima prehrane važno razumjeti način na koji naše tijelo apsorbira i asimilira hranu koju jedemo.
Prehrambeni nedostaci: definicija
O nedostacima prehrane govorimo kada unos vitamina ili minerala ne zadovoljava potrebe tijela. Može doći do nekoliko patologija različite težine. Na primjer, možemo navesti: anemiju (nedostatak željeza), skorbut (nedostatak vitamina C), beriberi (nedostatak vitamina B1), pelagra (nedostatak vitamina B3) itd. Uzroci mogu biti zbog različitih čimbenika:
- Malapsorpcija: tjelesna nesposobnost da apsorbira hranjive sastojke dobivene prehranom u crijevima;
- Loša asimilacija: odvija se apsorpcija hranjivih sastojaka, ali tijelo ih ne može asimilirati;
-Podhranjenost: unos hrane je nedovoljan.
Što je uravnotežena i raznolika prehrana?
Uravnotežena prehrana kombinacija je raznolikosti na tanjuru i redovitosti obroka. Zašto baš ove dvije točke? Ovisno o našoj dobi, važno je da prehrana osigurava unos kalorija proporcionalan našoj potrošnji energije i prilagođen veličini tijela, općem stanju itd. Ali također mora biti raznolika i dobro raspoređena tijekom dana kako bi se osigurale sve hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Da biste razgovarali o uravnoteženom tanjuru, pripazite da sadrži: 2/3 različitog povrća (kuhano ili sirovo), 1/3 proizvoda od žitarica (poželjne su cjelovite žitarice) i 1/3 protein.
Što se tiče raznolike prehrane, to mora svakodnevno obuhvaćati barem jednu hranu iz svake od sljedećih kategorija: mliječni proizvodi; meso, riba, jaja; proizvodi od žitarica i škroba; povrće; voće. Tri obroka dnevno, na temelju gore navedenih esencijalnih namirnica, omogućuje unos potrebnih elemenata poput vitamina, minerala, proteina, vlakana i omege. Diverzificirana prehrana obično je dovoljna da se izbjegnu nedostaci u prehrani.
Skupine koje potencijalno prijete nedostatkom prehrane
Općenito, za ograničavanje rizika od prehrambenih nedostataka bilo bi dovoljno jesti uravnoteženo i raznoliko. Međutim, postoje skupine ljudi koji su potencijalno u opasnosti, a koje ćemo navesti u nastavku:
-Trudnice su više izložene nedostatku željeza. Oni su također predisponirani na nedostatak cinka ili čak vitamina.
-Žene u reproduktivnoj dobi također imaju rizik od nedostatka željeza, zbog gubitka menstruacije.
-Starije osobe mogu patiti od raznih prehrambenih nedostataka, posebno kalcija.
-Odrastajuća djeca također su izložena nedostatku željeza.
-Sportaši visoke razine zbog znojenja gube veliku količinu hranjivih sastojaka.
Čimbenici koji doprinose smanjenoj apsorpciji hranjivih tvari
Osim čimbenika koje smo naveli na početku članka - malapsorpcija, slaba asimilacija, pothranjenost - još uvijek postoji nekoliko navika koje bi mogle pridonijeti smanjenoj apsorpciji hranjivih tvari.
-Kofein može inhibirati apsorpciju određenih vitamina i minerala, poput kalcija, željeza, magnezija, vitamina C, D i B. Kofein stoga treba izbjegavati s obrokom ili s dodacima vitamini.
-Alkohol također treba izbjegavati uz obrok. Može smanjiti lučenje probavnih enzima i, prema tome, oštetiti stanice koje oblažu želudac i crijeva. To rezultira oslabljenom apsorpcijom hranjivih sastojaka.
-Hrana bogata oksalatima, kao što su špinat, repa, kakao, jagode, trešnje, marelice i kivi, mogu smanjiti apsorpciju kalcija iz druge hrane, kao i željeza, fosfora , bakar i magnezij. Također treba uzeti u obzir da oksalati povećavaju rizik od pojave bubrežnih kamenaca kod osjetljivih ljudi.
-Hranu punu inhibitora probave - lektine, fitate, saponine itd. - treba smanjiti, jer su neki ljudi osjetljiviji na nju, baš poput glutena. To su uglavnom sjeme, mahunarke i žitarice. Možete barem naučiti pravilno postupati s hranom kako biste se nosili s problemom. Općenito, namakanje i kuhanje daju zadovoljavajući rezultat.
-Hrana koja je prevruća, a posebno prehladna, nije povoljna za probavu.
Kako poboljšati probavu kako bi se poboljšala razgradnja hranjivih sastojaka?
Način prehrane također je vrlo važan za razgradnju hranjivih sastojaka. Evo što treba učiniti za poboljšanje probave.
• Da biste dobro probavili, bitno je biti miran. Stres i žurba usporavaju našu probavu.
• Dobro je žvakati također je bitno kako bi se hrana razbila na manje komade koji se lakše probavljaju. Uz to, pokrenuto je prvo enzimatsko djelovanje na šećere i masti mastirane hrane. Treba imati na umu da više žvakanjem jedemo sporije i osjećamo se sito. Pomaže u izbjegavanju prejedanja.
• Pijenje uz obroke se ne preporučuje. To može razrijediti probavni sok i otežati probavu. Ako i dalje želite piti uz obroke, radije odaberite topli napitak i pokušajte piti u malim gutljajima.
• Praćenje vaše kiselinsko-bazne ravnoteže važno je za aktivnost određenih probavnih enzima. Uzmite u obzir da ako količina želučane kiseline u želucu nije dovoljna, može ometati razgradnju hrane, posebno bjelančevina.
• Redoviti unos vlakana vrlo je važan za čišćenje debelog crijeva, poboljšanje probave i sprječavanje zatvora.
• Adekvatna hidratacija također je bitna za dobru probavu i ne pati od zatvora.
Kako pravilno kombinirati hranjive sastojke kako bismo uživali u boljoj apsorpciji?
• Unos vitamina D igra bitnu ulogu u apsorpciji kalcija;
• Konzumacija dobrih masti važna je za učinkovitu apsorpciju vitamina topivih u mastima kao što su vitamini A, E, K i D;
• Za bolju apsorpciju željeza jedite hranu bogatu željezom s vitaminom C;
• Željezo, cink i bakar međusobno djeluju natječući se za apsorpciju iz crijeva. To znači da konzumiranje previše jednog od ovih minerala može uzrokovati nedostatak drugog minerala. Na primjer, konzumacija previše cinka smanjit će apsorpciju bakra, dok će višak željeza smanjiti apsorpciju cinka. Stoga je vrlo važno osigurati uravnoteženu prehranu tako da sadrži izvore bakra (mahunarke, žitarice, jetra) i cinka (meso, jaja, mliječni proizvodi) kako bi se uspostavila prevencija ozljeda.
Kako se brinuti o mikrobiomu u crijevima?
Zahvaljujući dobrim bakterijama hrana u crijevnom sustavu se probavlja i razgrađuje. Uz to, proizvode vitamine B skupine, koji su neophodni za mnoge tjelesne funkcije i pomažu u kontroli loših bakterija, patogena i parazita koji žive u našem tijelu ili žive u njemu, što može oslabiti probavu i blokirati apsorpciju hranjivih sastojaka. esencijalne hranjive tvari. Dakle, da bismo poboljšali probavu, moramo se pobrinuti za svoj crijevni mikrobiom.
1. Kao što već znate, antibiotici nanose štetu mikrobiomu - dobrim bakterijama koje žive u našim crijevima. Stoga se mogu patiti od probavnih funkcionalnih poremećaja, kronične upalne bolesti crijeva, infekcija ili metaboličkih bolesti. Uzimanje antibiotika širokog spektra ili uzimanje antibiotika više puta i uzastopno najagresivniji su za crijevnu floru. Dakle, antibiotike treba izbjegavati, osim u slučajevima krajnje nužnosti. I ne zaboravite uzimati probiotik istovremeno tijekom terapije antibioticima.
2. Da biste podržali svoj crijevni mikrobiom, poželjno je jesti fermentiranu hranu, poput kiselog kupusa, kimchija, miso, kombuche, kefira i tempeha. Oni osiguravaju zdravu dozu probiotičkih bakterija.
3. Konzumiranje hrane bogate prebioticima također je vrlo važno za njegovanje dobrih bakterija i brigu o mikrobiomu. Među tim namirnicama su češnjak, luk, radič, jeruzalema, poriluk, šparoge i banane.