- Koje su veze između prehrane i imuniteta?
- Točenje vitamina, posebno tijekom ovog razdoblja epidemije, neophodno je za jačanje vašeg imuniteta
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Često kažemo "mi smo ono što jedemo". Rijetki ga razumiju, a još manje primjenjuju. Pogotovo sada, s napadom na koronavirus, svi se moramo naučiti brinuti o sebi i biti odgovorni za svoje zdravlje, tjelesno i mentalno. Naša hrana ključna je za naše zdravlje i pravilno funkcioniranje mikrobiote (crijevne flore). Pravi složeni ekosustav, središte je imunološkog sustava. Kao što smo objasnili u našem članku o tome kako funkcionira imunološki sustav, najčešći i najvažniji uzrok imunološkog nedostatka je neuravnotežena prehrana. Sadržaj naše ploče je presudan za naše zdravlje. I tu se postavlja pitanje: kojom hranom ojačati imunološki sustav?
Koje su veze između prehrane i imuniteta?
Načini na koje prehrana utječe na imunološki odgovor dobro su utvrđeni. Uglavnom su tri: potreba imunološkog sustava za izvorom energije; interakcija mikrobiote s imunološkim sustavom; ulogu koju veliki broj hranjivih sastojaka igra u odgovoru imunih stanica na imunološke signale.
1. S metaboličkog gledišta, imunološki sustav je vrlo aktivan i zahtijeva veliku količinu goriva. Izvori energije koji su potrebni obrambenom mehanizmu tijela su ugljikohidrati, masti i proteini. Da bi imunitet dobro radio, potrebna vam je dovoljna količina goriva. Uz to, normalan i brz imunološki odgovor također ovisi o opskrbi mikroelementima i makronutrijentima. Zahvaljujući njima, tijelo se može nositi s patogenima i brzo napada infekcije.
2. Crijevo je primarni organ imunološke obrane čovjeka. Budući da prehrana izravno utječe na crijevnu floru, a time i na imunološki odgovor, dolazimo do sljedećeg zaključka: ono što jedemo zapravo može modulirati našu mikrobiotu, utječući time na način na koji komunicira s našim tijelom. imunološki sustav.
3. U slučaju napada patogena (bakterija, virus ili parazit), imunološki se odgovor svaki put prilagođava uljezu na kojeg naiđe. Naš sustav, dakle, različito reagira usmjeravanjem svojih obrambenih mehanizama prema prepoznatim antigenima. Prema provedenim studijama, nutritivni signali oblikuju imunološki odgovor. Imune stanice mogu slijediti ili zanemariti upute, ovisno o prirodi signala koje primaju. Na primjer, vitamin A i vitamin D su regulatori imunološkog odgovora. Omega 3 masne kiseline reguliraju samo određene aspekte.
Koja su hrana koja jača imunološki sustav?
Zdrava i uravnotežena prehrana neophodna je za jačanje imunološkog sustava na prirodan i učinkovit način.
1. Agrumi su izvrsni prirodni izvori vitamina C. Askorbinska kiselina ili vitamin C uključeni su u važne tjelesne funkcije, posebno u obranu od bakterijskih i virusnih infekcija. Agrumi, a posebno naranča, limun, klementin i grejp, hrana su vrlo bogata antioksidansima, vitaminom C, kalcijem i kalijem. Konzumiraju se bez umjerenosti, posebno zimi, kada se tijelo treba obraniti.
2. Žuta, crvena, zelena ili narančasta, paprika je zapravo voće vrlo bogato mnogim vitaminima i antioksidantima. Za vašu informaciju, paprika je prvak u sadržaju vitamina C: sadrži do 150 mg na 100 g ili dvostruko više od naranče. Stoga je izvrstan za poticanje imunološkog sustava. Paprika je također bogata vlaknima, mineralima i elementima u tragovima (željezo, bakar, kalcij, kalij, fosfor, mangan i cink).
3. Brokula je jedna od namirnica koja jača imunološki sustav. Opskrbljuje naše tijelo koktelom vitamina s antioksidativnim svojstvima (C, E i beta-karoten), koji štite bijele krvne stanice od oksidativnog stresa. Uz to, brokula je bogata vitaminom B9 (folna kiselina), čiji nedostatak može dovesti do pada imunološkog sustava. Studija istraživača sa Sveučilišta UCLA Healthcare otkrila je da je sulforafan, kemikalija u brokuli, djelovao na imunološke stanice odgovorne za borbu protiv slobodnih radikala, što može oštetiti stanice i dovesti do bolesti.
4. Češnjak je posebno cijenjen zbog svojih blagodati za imunološki sustav i probavni sustav. Ova je žarulja prirodno bogata vlaknima, a posebno inulinom - topivim vlaknima koja pomažu u regulaciji i poticanju crijevnog tranzita. Češnjak je bogat vitaminima (A, B6, B1 i C), sadrži više od 15 aminokiselina, više od 30 sumpornih spojeva i osam mineralnih soli (kalcij, kalij, magnezij, selen, cink, željezo, germanij i bakar) . Sadrži i alicin - aktivni spoj koji pomaže u ublažavanju infekcija sinusa i dišnih putova.
5. Đumbir je prirodni stimulans, djeluje na nekoliko fizioloških funkcija organizma (poput apetita, probave itd.). Osim što je đumbir vrlo bogat vlaknima, važan je izvor vitamina (posebno B3 i B6, ali i C, E, A, B2, B5 i B9). Uz to sadrži mineralne soli i elemente u tragovima (magnezij, kalcij, jod, natrij, željezo, mangan i kalij). Svježa, ova hrana vrlo je učinkovita u poticanju povratka energije, snage i vitalnosti. Uz to, stimulirajući crijevnu floru, pomaže tijelu da se dobro brani od virusa, bakterija i parazita.
6. Najpoznatiji po visokom udjelu željeza, špinat je pravo prehrambeno blago. Jedno je od najbogatijih povrća željezom; ovaj element u tragovima pridonosi kognitivnoj funkciji, metabolizmu energije, normalnom funkcioniranju imunološkog sustava i stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina. Špinat je također izvor vitamina B9, C, E i provitamina A. Uz to sadrži vlakna, kalcij i magnezij.
7. Bademi, lješnjaci i orasi također su pojačanje koje pomaže u jačanju imuniteta. Bogati cinkom i željezom, koncentrirani su i u vitaminu E, vitaminu B2 (bademi) i B3 (orasi) te vitaminu B9 (koji je neophodan za imunološki sustav).
8. Kurkuma je prepoznala vrline u imunitetu. I protuupalni, antivirusni i antibakterijski, žuto-narančasti začin djeluje aktivirajući bijele krvne stanice koje uklanjaju strane čestice (mikrobe, ostatke stanica, itd.). Kurkuma je snažni antioksidans koji uklanja slobodne radikale koji oslabljuju tijelo i čine ga ranjivim na infekcije.
9. Morski plodovi (posebno ostrige, rakovi, langosti i točki) bogati su cinkom i bakrom, dva minerala bitna za funkcioniranje imunološkog sustava. Osim toga, njihov sadržaj vitamina B12 pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, depresije, pa čak i Alzheimerove bolesti. Morski plodovi sadrže dobre količine selena - poznato je da se ovaj mineral bori protiv određenih karcinoma.
10. Zeleni čaj dragocjeni je saveznik za jačanje prirodne obrane tijela i postajanje otpornijim na vanjske agresije. Zeleni čaj bogat je antioksidantima i polifenolima koji čuvaju naše zdravlje i našu mladost. Uz to, sadržani flavonoidi pomažu u smanjenju rizika od prehlade. Njegov isušujući i diuretički učinak potiče rad bubrega i tako im pomaže da se riješe toksina.
11. Proklijalo sjeme sadrži vrlo puno hranjivih sastojaka, lako se probavlja (za većinu ljudi) i ima malo kalorija. Sadrže proteine koji se pretvaraju u izravno asimilirajuće aminokiseline. Postoje proklijale sjemenke koje imaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samostalno stvoriti i koje se moraju osigurati hranom. To su one od kvinoje, djeteline i suncokreta. Proklijalo sjeme također sadrži lako asimilirane jednostavne šećere, minerale i vitamine (A, E, C, skupina B). Kao što možda već znate, nicanjem se dramatično povećava količina vitamina i elemenata u tragovima.
12. Pre i probiotici su neophodni za zdravlje crijevne mikrobiote.
• Prebiotici, hrana bogata dijetalnim vlaknima (voće, povrće, cjelovite žitarice), potiču rast i aktivnost bakterija. Olakšavaju probavu i pomažu pravilnom funkcioniranju crijeva. Prebiotici postoje u topljivom obliku (u kori žitarica) i u netopivom obliku (u kožici plodova). Artičoka, luk, poriluk, češnjak, ječam i raž bogati su prebioticima.
• Probiotici se odnose na sve mikroorganizme koji nastanjuju crijevnu floru. Očuvaju ravnotežu ograničavanjem širenja patogenih bakterija, sprječavaju crijevnu poroznost, pomažu u jačanju imuniteta, sudjeluju u sintezi određenih vitamina i pomažu apsorpciji hranjivih sastojaka. Hrana koja sadrži probiotike su, na primjer, lakto fermentirano povrće i sokovi, jogurti, masline, kruh od dizanog tijesta itd.
Koju hranu izbjegavati tijekom pandemije COVID-19?
Iako hrana koju smo upravo naveli pomaže jačanju našeg imunološkog sustava, postoje i druge koje treba izbjegavati, posebno tijekom pandemije COVID-19. To uključuje:
• Crveno meso i mliječni proizvodi zbog proupalnog djelovanja;
• Šećer i ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom - oni uzrokuju značajan porast glukoze u krvi koja je proupalna;
• Ultra obrađena jela bogata šećerom i zasićenim mastima;
* Bolje je dati prednost masnoj ribi (losos, skuša, haringa) i uljima bogatim omega-3 koja su izvrstan izbor za poboljšanje aktivnosti bijelih krvnih stanica.
* Idealno bi bilo da 50% dnevnog unosa proteina dolazi iz biljnih izvora, a 50% iz životinjskih (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi).
Točenje vitamina, posebno tijekom ovog razdoblja epidemije, neophodno je za jačanje vašeg imuniteta
• Potreban vam je vitamin C i njegovo zaštitno djelovanje protiv slobodnih radikala te virusnih i bakterijskih infekcija. Jača ulogu bijelih krvnih stanica i potiče proizvodnju interferona, molekule koju imune stanice proizvode za uništavanje patogena. Osim toga, djeluje snažno antioksidativno i olakšava apsorpciju željeza. Ovaj snažni antioksidans nalazi se uglavnom u voću i povrću. Vitamin C djeluje u sinergiji s vitaminom E, cinkom i selenom;
• Vitamin D je također bitan za aktiviranje bijelih krvnih stanica koje štite tijelo od vanjske agresije. Pospješuje crijevnu apsorpciju kalcija i fosfora i ključan je za kontrakciju i obnavljanje mišićnog tkiva. Vitamin D topiv je u mastima, a sintetizira se UVB zrakama sunca. Uglavnom se nalazi u masnoj ribi, žumanjcima i mliječnim proizvodima bez masnoće;
• Vitamin A, osim što sudjeluje u mnogim tjelesnim funkcijama (vid, zdravlje kože, itd.), Također je uključen u imunološki sustav. Potiče proliferaciju bijelih krvnih stanica i proizvodnju antitijela. Nalazi se u mrkvi, batatu, buči, peršinu, ribljem ulju, žumanjku i jetri. Antioksidativno djelovanje vitamina A pojačano je u prisutnosti drugih antioksidativnih molekula kao što su vitamin E, vitamin C, cink i selen. Uz to, lipidi također povoljno utječu na apsorpciju vitamina A;
• Vitamin E je antioksidans i bori se protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa koji oni uzrokuju. Potiče proizvodnju antitijela i pomaže u poboljšanju imunoloških i upalnih odgovora smanjenjem rizika od zaraznih bolesti. Ovaj vitamin vrlo je prisutan u biljnim uljima i uljaricama. Važno je znati da vitamin E djeluje u sinergiji s vitaminom C, selenom i cinkom;
• Vitamin B6 ili piridoksin pomažu u ravnoteži imunološkog sustava i imaju važnu ulogu u proizvodnji bijelih krvnih stanica i zdravlju limfoidnih organa. Ispravna opskrba piridoksinom pomaže tijelu da se obrani od vanjskih patogena i infekcija. Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Da bi se pravilno asimilirao, piridoksin zahtijeva prisutnost svih ostalih vitamina skupine B. Vitamin B6 znatno olakšava asimilaciju i djelovanje vitamina B12 i magnezija u tijelu.
Koji su minerali i elementi u tragovima koji koriste imunološkom sustavu?
Da bi se imunološki sustav prirodno ojačao, određeni su minerali i elementi u tragovima jednako važni. Pogledajte ih u nastavku:
• Cink: ovaj mineral povećava proizvodnju antitijela i bijelih krvnih stanica i štiti imunološki sustav. Nalazi se u kamenicama, pšeničnim klicama, telećoj jetri, sjemenkama tikve, leći;
• Magnezij: antistres i umor, ovaj mineral učinkovito sudjeluje u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. Uključen je u sintezu imunoglobulina, adheziju imunoloških stanica i imunološko uništavanje stanica. Nalazi se u kakau, bijelom grahu, raženom kruhu, kvinoji, bananama, žiži;
• Željezo: mineral koji je snažno uključen u imunološke procese. Nalazi se u soji, kvascu, krvavicama, dagnjama, jajima, koprivi, leći, peršinu. Vitamin C povećava njegovu asimilaciju;
• Mangan: ovaj element u tragovima bitan je za zdravlje i bitan za pravilan rad tijela. Sadrži ga kakao, pšenične klice, kvinoja, banane, lješnjaci, špinat;
• Bakar: ovaj element u tragovima stimulira imunološki sustav promicanjem stvaranja antitijela. Njegovo antiinfektivno i protuupalno djelovanje čini ga saveznikom po izboru u borbi protiv infekcija i virusnih i gripnih stanja. Nalazi se u jetri, rakovima, školjkama, čokoladi, mahunarkama, škrobu;