Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Mnogi ljudi vjeruju da je veganska prehrana zdrava jer se sastoji uglavnom od voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Međutim, ne konzumiranje mesa ili mliječnih proizvoda predstavlja rizik od nedostatka vitamina B12. Anemija, umor, slabost, otežano disanje, vrtoglavica, lupanje srca, trnci, otečeni jezik, čir u ustima, utrnulost stopala i ruku, zatvor, gubitak pamćenja, razdražljivost i poremećaji raspoloženja … Nedostatak vitamina može manifestirati na nekoliko načina. Pa kako to popraviti? Kako nadopuniti vitamin B12 kada ste vegetarijanac ili vegan?
Nedostatak vitamina B12 kod vegana i vegetarijanaca: kako ga popraviti?
Mnogi su ljudi već odlučili podleći vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Bez obzira želi li se biti zdraviji, voditi zeleni način života ili ostati osjetljiv na dobrobit životinja, vegetarijanstvo može imati nepovoljan utjecaj na optimalan unos. određeni vitamini i minerali. Govorimo posebno o vitaminu B12, željezu, kalcijumu i jodu.
S obzirom na činjenicu da voće i povrće sadrže važne hranjive sastojke za zdravlje, čini se pomalo čudnim da biljna prehrana može uzrokovati prehrambene nedostatke. Iako meso i mliječni proizvodi idu ruku pod ruku s probavnim poremećajima, oni sadrže velike količine esencijalnih vitamina i minerala koji su gotovo nedostupni u biljnoj hrani. Što onda učiniti kako bi nadoknadili nastali deficit? Prije nego što vam damo odgovor, pogledajmo bliže B12!
Što je vitamin B12 i za što se koristi?
Bilo da se radi o dodacima prehrani, obogaćenim proizvodima ili životinjskim proizvodima, B12, koji se naziva i kobalamin, proizvode mikroorganizmi. Nijedna životinja ili pojedinac nisu sposobni sami ih proizvesti, zbog nedostatka posjedovanja potrebnih enzima. Uz to, neki biljojedi sisavci, poput goveda i ovaca, apsorbiraju B12 koji proizvode bakterije koje su već prisutne u njihovom probavnom sustavu. Međutim, to nije naš slučaj! Ljudskom tijelu potrebna je vrlo mala količina B12, manje od bilo kojeg drugog vitamina.
B12 je presudan za crvene krvne stanice, masne kiseline i određene neurotransmitere potrebne za moždanu aktivnost, a B12 se obično skladišti u jetri, srcu, gušterači i mozgu. Dakle, bez obzira jeste li vegan ili ne, ne možete bez kobalamina. Međutim, važno je pojasniti da nedostatak vitamina B12 nije zbog uzete količine, već zbog sposobnosti tijela da ga apsorbira. Zbog toga se kod početnika vegana takav nedostatak može pojaviti nakon nekoliko godina deficita.
Gotova hrana, lijekovi, onečišćujuće tvari i udaljenost od prirode zapravo su izravni uzrok nedostataka. Ipak, može se vidjeti da nedostatak kobalamina nije nužno uzrokovan prehranom, već životnim stilom. Jer, potonji ima izravan utjecaj na potrebu za B12, njegovu proizvodnju crijevnom florom i apsorpcijsku sposobnost tijela.
Kako dijagnosticirati nedostatak?
Iako simptome može uzrokovati nešto drugo osim nedostatka. Ako sumnjate, otiđite liječniku na pretragu krvi. Međutim, potonje često daje prilično neodređene rezultate. Zbog toga se najpouzdaniji test temelji na mjerenju koncentracije metilmalonske kiseline u mokraći. Jednom kada se dijagnosticira nedostatak, dodaci ili tretmani mogu popuniti mogući nedostatak kobalamina. U svakom slučaju preporučuje se konzultacija s liječnikom.
Vegani: hrana za punjenje B12
Kao što je gore spomenuto, životinjski proizvodi imaju najveći sadržaj vitamina B12. I dok si vegetarijanci mogu priuštiti jaja i mlijeko, to nije slučaj s veganima. Pa gdje možete pronaći B12 kad ste vegani? Pored dodataka prehrani B12 (u obliku ampula ili tableta) i obogaćenih proizvoda s oznakom "vegan" (žitarice, nadomjesci obroka, dijetni keksi, proizvodi od soje i pića), kobalamin možete dobiti i prirodnim putem.
Ishrana prehranom
Nutritivni kvasac dolazi iz uzgajane gljive. Nakon berbe kvasac se opere, ocijedi i pakira. U trgovinama se nalazi u obliku praha ili žutih pahuljica. Okusom podsjeća na sir ili pržene lješnjake i pomalo je slatkast. Međutim, ne treba ga miješati s kvasnim kruhom. Ovo je neaktivni kvasac, pa nema svojstvo kvašenja. Vegetarijanci ga stoga koriste kao dodatak kako bi zadovoljili svoje potrebe za B12.
Alge protiv nedostatka vitamina B12
Tipično, kobalamin može biti neaktivan i aktivan. B12 koji se nalazi u algama, međutim, smatra se neaktivnim i stoga ga tijelo ne može asimilirati. Međutim, istraživači su pokazali da nori sadrži relativno impresivne količine aktivnog vitamina B12. Međutim, dostupnost vitamina B12 u ovoj alkalnoj hrani ostaje predmet proučavanja. Kao mjeru predostrožnosti, stručnjaci preporučuju sustavni unos kobalamina, u obliku bočica ili tableta, za vegane.
Gljive
Gljive nisu poput ostalih biljaka. Bogati vitaminima, mineralima, vlaknima … oni su niskokalorični i sadrže veliku količinu proteina. Kao bonus, svjetski su prvaci u sadržaju vitamina B. Vrline koje ih čine delikatesom! Da ne spominjem njihov neusporediv ukus. Među vrstama koje sadrže najviše nalazimo gljive s dugmadima, trubu smrti i lisičarku. Da biste napunili B12, bolje ih je konzumirati s morskim algama.
Kombucha ili fermentirani čaj
O Kombuchi se sve više govori kao o piću prepunom nekoliko zdravstvenih blagodati. Ljubitelji Kombuche konzumiraju je kao alternativu gaziranim sokovima i limunadama. Kombucha je fermentirani čaj bogat probioticima. Ovo piće sadrži male količine vitamina B, B1, B6 i B12 te minerale koji nastaju kada kvasac razgrađuje šećere. Stoga je vrlo pogodan za vegetarijance i vegane.
Tempeh umjesto tofu
Kao što ćete već shvatiti, soja je jedina biljna hrana s potencijalom da na adekvatan način nadomjesti nedostatak proteina i vitamina koji se nalaze u životinjskim proizvodima. Glavna razlika između tempeha i tofua je u procesu fermentacije. Međutim, tempeh sadrži više vlakana nego tofu, posebno u kombinaciji sa žitaricama. Također sadrži više proteina, kalija, bakra, fosfora, magnezija i B12, što ga čini izvrsnim izvorom hranjivih sastojaka za vegane i vegetarijance.
Kimchi ili fermentirano povrće
Kimchi je tradicionalno korejsko jelo koje se obično pravi od fermentiranog povrća i čili papričice. Što se tiče okusa, na pola je puta između ljutog i slatkog … i ukusan je! Većina poznatih recepata napravljena je od kupusa. Sadrži i sastojke poput šećera, soli, đumbira, luka, crvene paprike, češnjaka i rotkve. Što se tiče vitamina, korejske fermentirane biljke nude vitamine A, B1, B2, B12 i C, a da ne spominjemo razinu antioksidansa i probiotika, koji su također prisutni. Smatra se jednim od najzdravijih recepata na svijetu, kimchi je također vrlo popularan među vegetarijancima i veganima zbog punjenja vitaminima. Pa evo kako ga pripremiti kod kuće!