Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Bitan za zdravu i potpornu diobu stanica, za rast i razvoj fetusa, vitamin B9 može se osigurati prirodno, jer je prisutan u mnoštvu hrane bogate folnom kiselinom. Očito je da je njegova uloga u sprečavanju rizika od urođenih malformacija presudna. Osim važnosti folata tijekom trudnoće, važno je da ga djeca i odrasli dobivaju redovitim unosom najmanje 400 mcg folne kiseline putem bogate ili obogaćene hrane.
Koja je hrana bogata folnom kiselinom?
Istina je da se sadržaj folata razlikuje u različitim namirnicama bogatim folnom kiselinom. Uz to, važno je znati da vitamin B9 nije otporan na zrak, toplinu i svjetlost. Stoga se preporuča hranu čuvati na hladnom i tamnom mjestu, kuhati je na pari, bez pretjerano dugog i ne podgrijavati nekoliko puta.
Mahunarke kao izvrstan izvor proteina
Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke iz porodice Fabaceae, uključujući: grah, grašak, leću. Iako se točna količina folata u mahunarkama može razlikovati, oni su izvrstan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važnih mikroelemenata kao što su kalij, magnezij i željezo. Točnije, šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 90% dnevne vrijednosti (DV), dok šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži oko 33% DV.
Šparoge s mnogo vitamina i minerala
Budući da šparoge sadrže koncentriranu količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući ccd (folnu kiselinu), bogate su antioksidantima te imaju protuupalna i antibakterijska svojstva. Zapravo, porcija kuhanih šparoga od pola šalice (90 grama) sadrži oko 134 mcg folne kiseline ili 34% DV.
Jaja s dva antioksidansa
Jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata ili oko 6% DV. Dakle, dodavanje 3 jaja prehrani može pružiti nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka. Zahvaljujući dva antioksidansa (lutein i zeaksantin) sadržana u jajima, jedan može smanjiti rizik od poremećaja oka poput degeneracije makule.
Zeleno lisnato povrće
Prema studijama, konzumacija zelenog lisnatog povrća, poput špinata, kelja i rikole, smanjuje rizik od upala i raka. Čak i prepuni ključnih vitamina i minerala, oni sadrže malo kalorija, pa je gubitak kilograma neizbježan. Na primjer, jedna šalica (30 grama) sirovog špinata daje 58,2 mcg ili 15% DV.
Cikla od vitamina C
Samo jedna šalica (136g) sirove repe sadrži 148mcg folata ili oko 37% DV. Osim što dodaje dodir boja glavnim jelima i desertima, cikla je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima. Istaknuto je da sadrže puno mangana, kalija i vitamina C koji su vam potrebni tijekom dana.
Pored sadržaja mikrohranjivih sastojaka, cikla sadrži puno nitrata, vrste biljnih spojeva povezanih s mnogim zdravstvenim blagodatima. Ako redovito pijete sok od repe, vaš sistolički krvni tlak kreće se od 4 do 5 mmHg.
Ukusni citrusi
Osim što su ukusni i punog okusa, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su i folnom kiselinom. Zahvaljujući visokoj vitamini, agrumi su dobri za jačanje imuniteta. Stoga se rizik od razvoja raka dojke, želuca i gušterače drastično smanjuje.
Prokulica: hranjivo povrće
Ovo hranjivo povrće pripada obitelji krstastih povrća i usko je povezano s drugim zelenim povrćem poput kelja, brokule, kupusa i kelerabe. Porcija kuhanog kelja prokulice od 78 grama može osigurati 47 mcg folata ili 12% DV. Bez sumnje, sadržaj kaempferola sprečava oksidativni stres.
Kuhana brokula zbog svojih moćnih antikancerogenih svojstava
Kad se kuha, brokula (91g) osigurava 14% DV i gotovo 21% dnevne potrebe za manganom, vitaminima C, K i A te sulforafanom koji je široko proučavan zbog svojih moćnih antikancerogenih svojstava.
Orašasti plodovi i sjemenke toliko potrebni tijelu
Mnogo je razloga za povećanje konzumacije orašastih plodova i sjemenki jer vrve od bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala koji su toliko potrebni tijelu.
Goveđa jetra u velikom skladištu proteina
Budući da goveđa jetra ima veliko skladište proteina, pomaže u obnavljanju tkiva i proizvodnji enzima i hormona.
Pšenične klice koje sadrže vlakna
Iako se često uklanjaju tijekom mljevenja, klice pružaju visoku koncentraciju vitamina, minerala i antioksidansa.
28 grama pšeničnih klica daje 78,7 mcg folne kiseline, što je približno 20% vaše dnevne potrebe. Dok se vlakna sadržana u klicama polako kreću vašim probavnim traktom, dodajući masu stolici, ona potiče redovito pražnjenje crijeva, sprečava zatvor i održava razinu šećera u krvi stabilnom.
Ukusna, aromatična i puna folata papaje
Na popisu tropskog voća nalazimo papaju, ukusnu, ukusnu i punu folata. Dakle, jedna šalica (140 g) sirove papaje sadrži 53 mcg folata, što je približno 13% DV. Nutricionisti trudnicama preporučuju redovitu konzumaciju papaje, jer je poput karotenoida bogata vitaminom C, kalijem i antioksidansima.
Banane kao vitaminska i hranjiva bomba
Posjedujući širok izbor vitamina i minerala, banane su nutritivna bomba, posebno u kombinaciji s drugom hranom bogatom folnom kiselinom. Iako prosječna banana može osigurati 23,6 mcg folata, ili 6% DV-a, na bogatstvu kalija, vitamina B6 i mangana ovo voće zavidi na stolu.
Avokado jedinstvenog okusa
Avokado je izuzetno popularan zbog svoje kremaste teksture i maslačnog okusa. Osim svog jedinstvenog okusa, avokado je sjajan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući folate. Polovica sirovog avokada sadrži 82 mcg folne kiseline ili oko 21% količine potrebne za cijeli dan. Zahvaljujući sadržaju monozasićenih masti, kalija i vitamina K, C i B6 zaštićeni ste od srčanih bolesti.
Obogaćene žitarice za doručak
Za dobar doručak potrebne su vam mnoge vrste žitarica, poput utvrđenog kruha i tjestenine kako biste povećali sadržaj folne kiseline. Kao rezultat, količine se mogu razlikovati od proizvoda do proizvoda, ali jedna šalica (140 g) kuhanih špageta osigurava približno 102 mcg folne kiseline ili 25% DV.
Vitamini B9 u kojoj hrani?
Dobro uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima folata i uključujući umjereni broj obogaćene hrane može na odgovarajući način zadovoljiti vaše potrebe.