Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Jednostavno se morate osvrnuti oko sebe i to ćete i sami vidjeti: danas je onih koji tvrde da su "alergični na sport" primjetno malo. Bavljenje sportom zauzima sve važnije mjesto u populaciji. Važan za zdravlje, ali i moral, sport je postao prava strast, vitalno gorivo za tijelo i mozak. Bez obzira na vašu omiljenu praksu, zasigurno već znate da je dijeta ta koja uvjetuje performanse, kako sa sportskog, tako i s mentalnog gledišta. Imajući to na umu, ne dolazi u obzir ostavljanje tijela gladnim dok ga tražite da radi naporne vježbe. Zbog toga je redovito jedenje neophodno. Ali kako biste izbjegli grickanje između obroka,također je važno imati česte male zalogaje. Ali kako god!
Trebate hitne recepte za DIY fitness grickalice? Pročitajte i otkrijte naše zdrave i uravnotežene prijedloge koji će vam pomoći da sačuvate energiju i smirite glad prije i nakon treninga.
Fitness međuobrok: zašto ga uzimati?
Prije svega, grickalice su čarobni trik koji nije samo za sportaše. To što je vaša tjelesna aktivnost gotovo nula ne znači da niste gladni, zar ne? Dakle, grickanje međuobroka ili dva tijekom dana pomoći će vam održati energiju i metabolizam nesmetano raditi dok ostajete u formi.
Za sportaše fitnes međuobrok opravdava svoje mjesto na jelovniku muškaraca i žena čija je tjelesna aktivnost (prilično) intenzivna. Zašto uzeti? Bitna uloga grickalica je nadopunjavanje dnevnog unosa kalorija koji su potrebni tijelu. Uz to, ovi mali međuobroci doprinose boljoj regulaciji glikemije i osjećaju sitosti. Važno je napomenuti da konzumacija grickalica (vrsta i broj dnevnih obroka) bitno ovisi o pojedincu, njegovom tijelu i dnevnom ritmu.
Pazite na svoje tijelo i ono što vam govori
Postoje uglavnom dvije vrste međuobroka: oni između doručka i ručka i oni između ručka i večere. Da biste znali koja vrsta grickalica za fitness odgovara vama, bitno je nadgledati se i obratiti pažnju na male signale koje vam tijelo šalje. Zašto je ovo važno? Jer razumijevanjem svojih potreba, odabrat ćete najbolje grickalice koje će vam pomoći u borbi protiv umora, niske energije, osjećaja gladi itd.
Fitness međuobrok za borbu protiv umora i niske energije
Fitness međuobrok vam može biti najbolji saveznik u borbi protiv umora i pada energije između dva obroka. Masti (sjemenke ulja), suho voće i ugljikohidrati sasvim će dobro doći. Na primjer, uživajte u obroku od banane i orašastih plodova, šaci suhog voća, svježem voću (kivi, naranča itd.), Nekoliko sirovih zrna kakaa itd.
Ideja za međuobrok za smirivanje osjećaja gladi između 2 obroka
Ako vas osjećaj gladi između 2 obroka ne napusti, skuhajte međuobrok koji se sastoji od povrća, jaja ili riže. Dodatni unos ugljikohidrata, masti i proteina pomoći će vam da izbjegnete žudnju koja se osjeća između redovnih obroka.
Grickalice prije i poslije treninga
Druga vrsta međuobroka uključuje takozvane grickalice prije i poslije treninga. Primarni za sportaše, a posebno za pojedince koji se bave sportom najmanje četiri puta tjedno i velikim intenzitetom, ovi mali međuobroci omogućuju vam bolje performanse, bez iscrpljivanja tijela.
Proteinski ugrizi s datuljama, kakaom, orašastim plodovima i maslacem od badema
Što se tiče grickalica prije treninga, idealno bi bilo da se sastoje od izvora lako probavljivih proteina i ugljikohidrata. U sljedećim redovima nudimo nekoliko verzija brzih grickalica prije treninga kako biste se pripremili prije sljedećeg fitness treninga.
1 lijepa šaka orašastih plodova sa sušenim voćem / bademima, indijskim oraščićima, brazilskim orasima, goji bobicama, kakao u zrnu, kokosovim čipsom, datuljama, brusnicama
1 obični rižin kolač namazan bademovim maslacem + banana posuta cimetom
Proteinski shake: 1 mjerica proteinskog praha, ¾ šalice bademovog mlijeka, 1 do 2 žlice ribanog kokosa / + 1 žlica narezanih badema (nije obavezno)
Grčki jogurt parfe sa voćem, zdravim žitaricama i orašastim plodovima
Tuna na krekerima od cjelovitih žitarica
Savršeni trio: kriške jabuka, nemasni sir i orašasti plodovi
Zob za suzbijanje apetita, proteini, voće, orašasti plodovi i cimet
Domaće proteinske pločice
Gurmanske, jednostavne za pripremu i uzimanje bilo gdje, domaće proteinske pločice izvrstan su međuobrok i za sportaše i za one koji su alergični na sport. Pogledajte recept u nastavku:
Sastojci:
• 1 + ½ šalice zobene kaše bez glutena
• ¾ šalice cjelovitih badema
• ½ šalice suhih borovnica
• ½ šalice pistacija
• 1/3 šalice mljevenih sjemenki lana
• 1/3 šalice oraha
• 1 / 3 šalice sjemenki tikvice
• ¼ šalice sjemenki suncokreta
• 1/3 šalice meda ili javorovog sirupa
• ¼ šalice nezaslađenog umaka od jabuka
• 1 šalica maslaca od badema
Priprema:
1. Posudu za pečenje obložite papirom za pečenje.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte prvih 8 sastojaka. Uključite javorov sirup / ili med i nezaslađenu kašu od jabuka, dobro miješajući.
3. U pripremu dodajte maslac od badema i ponovno promiješajte.
4. Smjesu rasporedite na posudu za pečenje obloženu papirom za pečenje, raspoređujući je što je moguće ravnomjernije.
5. Ostavite da se ohladi najmanje 1 sat prije rezanja na 8 dugih, ujednačenih pločica, a zatim prerežite svaku na pola, ukupno 16 pločica. Ovdje!
* Napomena: Upravo navedeni prijedlozi međuobroka dobar su izbor za ljude koji imaju 60 do 120 minuta prije treninga.
* Ako trenirate rano ujutro, mali međuobrok neposredno prije treninga može vam uvelike pomoći u postizanju vaših ciljeva. Kad imate najmanje 45 minuta prije bavljenja sportom, kao međuobrok za fitness, preporuča se da preferirate izvore brzo probavljivih bjelančevina i ugljikohidrata.
1 do 2 mjerice proteina u bademovom mlijeku ili vodi
Proteinski smoothie s voćem
Grickanje nakon treninga neophodno je za sve one koji nemaju priliku nešto prigristi prije vježbanja. Važno je za dobar oporavak nakon sesije. Preporučuje se međuobrok ako se u roku od dva sata tjelesne aktivnosti ne planira obrok. U idealnom slučaju trebali biste unositi 10 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata. Naravno, ti se iznosi razlikuju ovisno o bavljenju sportom, trajanju i intenzitetu te individualnom fizičkom stanju.
Dakle, ako trenirate 3 do 10 sati tjedno i vaš je intenzitet treninga lagan, oslanjate se na pravilo 10 g proteina + 30 g ugljikohidrata. Evo nekoliko prijedloga za grickalice koje će savršeno obaviti posao.
1 banana / 1 srednje naranče + 1 šalica mlijeka
Jogurt i bobičasto voće: ukusan klasik
4 tanke kriške tosta (cjelovita pšenica) + ½ šalice svježeg sira
1 kriška cjelovitog pšeničnog kruha, namazana žlicom maslaca od kikirikija i poslužena s kriškama banane / avokada / krastavca
Ako provedete u prosjeku 10 do 20 sati tjedno u teretani dok vježbate velikim intenzitetom, tijekom obroka nakon treninga morate preispitati unos ugljikohidrata i proteina. Ovdje su preporučene količine 45 g nasuprot 15 g.
¾ šalice zobenih pahuljica s 2 žlice grožđica i 125 ml mlijeka
½ šalice ananasa na kockice, ½ šalice svježeg sira + ¼ šalice oraha
1 lonac jogurta + 2 velika kivija
Ako trenirate 15 sati ili više tjedno, trebat će vam međuobrok nakon treninga od oko 320 kalorija. Na primjer, nudimo vam neke grickalice koje ćete uvrstiti u svoj dnevni meni.
1 pita od cjelovite pšenice, ¾ šalice humusa + 1 jabuka i 3 datulje
¾ šalice običnog jogurta + ¼ šalice granole + 1 srednja jabuka + ¼ šalice badema
