Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Iako smo svi ograničeni, postoji mnogo rješenja za održavanje forme bez koraka u teretani. No, jedan od najizraženijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje figure nesumnjivo je trbušna daska! Dakle, za one koji sanjaju o vidno zategnutijem tijelu treba uzeti ventralni omotač. Ideja? Svakog jutra odvojite 5-10 minuta za vježbanje koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Ovaj progresivni oblik treninga s utezima bez dodatnih opterećenja je jednostavan, brz i apsolutno idealan za povratak vaše težine i promicanje izgradnje mišića tijekom razdoblja zatočenja. Spreman?
Zašto trbušna daska? Zdravstvene dobrobiti i vrline!
Na prvi pogled možda će se ventralni plašt nekima činiti pomalo trivijalnim. Međutim, postoji poprilično tonskih i jednostavnih varijacija koje možete isprobati kod kuće. Uz to su brojne vrline i blagodati povezane s ovom vrstom vježbanja. Da bismo vam to dokazali, pažljivije ćemo ih pogledati!
Razvoj i toniranje mišića
Oblaganje nije vježba koju treba podcjenjivati. Ova vrsta treninga snage dubinski djeluje na gotovo svim mišićima vašeg tijela: trbušnoj skupini, gluteusima, leđima i donjem dijelu leđa. Njegova redovita praksa čak može ublažiti bolove u leđima. A budući da skuplja sve slojeve trbušnih mišića i zahtjeva minimalno kretanje, daska je zasigurno jedan od najboljih načina za jačanje središnjeg dijela tijela i smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.
Poboljšana snaga i držanje tijela
Odmaranje na podlakticama i nožnim prstima zahtijeva puno truda i koncentracije. Trening trbuha zahtijeva da pritisnete i zadržite sve glavne temeljne mišićne skupine. Daska koja se vježba 30 dana obećava konkretne trbušnjake, kao i poboljšano držanje tijela. Omogućit će vam i postupno podizanje malo većih tereta. Jednostavni svakodnevni zadaci, poput kupovine i čišćenja, za vas će biti dječja igra!
Poboljšana ravnoteža
Jeste li se ikad pokušali uravnotežiti na jednoj od nogu? Ako svaki put uspijete, to je vjerojatno zato što vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki da vam pomognu u održavanju ravnoteže! Za poticaj isprobajte bočnu ili ravnu dasku tako što ćete podići nogu i suprotnu ruku. Jednostavne i učinkovite vježbe za trbuh uvelike pomažu u podršci trupa i leđa poboljšavajući sposobnost uspravnog uspravljanja.
Ubrzanje metabolizma
Iako je kretanje tijekom osnovnog treninga svedeno na minimum, ova statična vježba zahtijeva puno energije od tijela. Zbog toga se smatra da ubrzava metabolizam i sagorijeva više kalorija od tradicionalnih vježbi za trbuh, poput trbušnjaka. Ako još niste odvažili, posvetite nekoliko minuta dana, prije ili poslije posla, a tijelo će vam zahvaliti. Ploča nudi velike prednosti samo onima koji je prakticiraju. Zato si nabavite fitnes ili joga prostirku i započnite!
Pazite, ovo nije čudotvorna vježba, ako nije povezana s dobrom zdravom prehranom! Za početnike svoju osnovnu snagu možete nadopuniti nekim kardio vježbama.
Trbušna daska i kalorije
Znati broj konzumiranih kalorija je dobro, ali znati broj sagorijenih kalorija je bolje i sigurno motivirajuće! Zato smo stavili na ploču! Planking za 3 minute sagorijeva dakle oko 200 kalorija. Dakle, napravite svoje račune i spustite se na zemlju, odmarajući se na laktovima i prstima!
Obloga, za koga?
U pravilu je ploča namijenjena svima. Pogodan je za ljude s malo sporta kao i za sportaše. Jezgra jača trbušni remen za početnike i poboljšava snagu i ravnotežu za napredne. Štoviše, mogu pokušati proširiti prostor između ruku i stopala kako bi više privukli mišiće. Za početnike, iz početnog položaja, mogu staviti koljena na pod kako bi olakšali vježbu.
Osnovna vježba i varijacije
U pravilu je najčešća ploča ravna ili stabilna. Učinkovit i jednostavan za izradu, idealan je za početnike. Da biste napravili savršenu ravnu ovojnicu, stanite na tlo, odmarajući se na dlanovima ruku i vrhovima stopala. Postavite zglobove ispod ramena. Gležnjevi, zdjelica i ramena trebaju biti savršeno poravnani, dok kukovi i koljena trebaju ostati zategnuti. S druge strane, vrat bi trebao biti opušten. Glava je u osi kolone, a pogled usmjeren prema tlu. Istu vježbu koju možete izvoditi i na podlakticama.
Nestabilno kućište za redovite
Ova varijacija trbušne daske kombinira i pojmove omotača i ravnoteže. Međutim, ne preporučuje se previše za početnike. Uključujući trbušne mišiće u dubinu, nestabilna daska vježba je koja se posebno može naći u pilatesu. Kako to postići? Dođite u sjedeći startni položaj s nogama od tla, ispravite noge i nagnite torzo unatrag. Pokušajte držati leđa uspravnima, a ruke uspravnima kako biste održali ravnotežu. Držite položaj!
Bočni ili bočni plašt za tanki struk
Da biste napravili bočnu dasku, stanite na jednu preklopljenu / ispruženu ruku i bok iste noge. Vaše tijelo mora ostati dobro poravnato (noge, poprsje, glava). Podignite drugu ruku, kao što je prikazano gore, i zadržite ovaj položaj 10 sekundi, ako ste početnik. Pazite da se ne naginjete naprijed ili nazad. Tijelo treba biti ravno. Dok trenirate, povećavajte trajanje daske. Svaki dan novi izazov, od 15 sekundi na početku do 3 minute kada savladate vježbu!
Gainaže za najiskusnije
Nakon što savladate osnovnu dasku, možete se odvažiti trbušnom daskom s ravnom rukom, bočnom daskom s rotacijom, daskom s podignutim rukama i nogama nasuprot ili daskom s "skakačima". Također možete isprobati leđnu trbušnu dasku pomoću kuglice za stabilnost. Varijacija je bezbroj, samo treba biti kreativan!
Pogreške koje treba izbjegavati u položaju daske
Koje greške treba izbjegavati za savršenu oblogu? Prvo je važno pojasniti da se ne radi o tome koliko dugo možete držati dasku, već koliko dugo možete držati savršeno poravnatu dasku. Jednom pravilno postavljeni, samo trebate ostati statični dok ne osjetite opekline. Lako objasniti, teško zamisliti? Evo najčešćih pogrešaka koje rade entuzijasti, objasnio je Christophe Carrio.
Ukratko, kako biste smanjili rizik od ozljeda leđa i kralježnice, izbjegavajte:
- preniski bokovi i stražnjica
- dižući kukove i kundak previše
- Savijte koljena
- okrugla ramena
- raširi ruke predaleko
- kap glave i vrata
- podignite glavu i vrat
- zaboravivši stegnuti glutealne i trbušne mišiće