Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Tanke noge i oblikovane stražnjice - san je svake žene. I svi dobro znaju tajnu: sport, prikladne vježbe i zdrava i uravnotežena prehrana. Dakle, trening u čučnju najlakši je način za oblikovanje donjeg dijela tijela, a vrlo je jednostavno vježbati i kod kuće i u teretani. Slično kao i trbušna daska, čučnjevi su postali glavni sportski trend koji u kratkom vremenu daju nevjerojatne rezultate. Štoviše, izvođenje čučnjeva smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava performanse i koordinaciju te jača kosti. Međutim, iako se u početku čini lako i jednostavno, ova se vježba često loše izvodi, što nas sprečava da u potpunosti iskoristimo njezinu učinkovitost.Dakle, pogledajmo pogreške koje treba izbjegavati i dostupne brojne varijacije!

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Prednosti čučnja za tijelo mogu se umanjiti ako se pokreti loše izvode. Mnoge male pogreške mogu dovesti do trajnih ozljeda koljena i leđa. Stoga se posebno preporučuje početnicima u kondiciji da čučnjeve rade pod nadzorom trenera kako bi dobro naučili tehniku. Evo kratkog pregleda pravilnih pokreta:

  • Stavite noge u širinu ramena.
  • Ruke držite ispred tako da budu paralelne s podom, a ramena držite straga.
  • Udahnite i počnite se spuštati, dok skupljate gluteus i trbušnjake, kao da ćete doći i sjesti na stolicu, koljena prema van i štikle zalijepljene za pod.
  • Zaustavite stražnjicu na koljenima i zadržite položaj nekoliko sekundi.
  • Vratite se gore i izdahnite.

Rizikujući da se ponovimo, pravilno izvođenje čučnjeva može vam izgraditi bedra i gluteus, pa čak i tonirati figuru. To je osnovna vježba koja zahtijeva idealno držanje tijela kako biste izvukli maksimum. Ako ste novak, preporučujemo vam da vježbate ispred ogledala dok ne savladate ispravne pokrete. Pogledajte video u nastavku koji bi vas mogao voditi!

Koje su prednosti treninga u čučnju za tijelo?

Trening u čučnju mnogo je više od puke vježbe osmišljene za jačanje nogu i gluteusa. Osim što nude brojne varijacije, čučnjevi imaju i nekoliko blagodati za tijelo i opće zdravlje. Ovdje je detaljan popis:

  • Učvršćivanje donjeg dijela tijela : ovo je vjerojatno najlogičnija prednost treninga u čučnju jer djeluje na kvadriceps, aduktore i tetive.
  • Izvođenjem čučnja jačaju mišići jezgre : kako bismo mogli održavati ravnotežu pri spuštanju, trbušni i leđni mišići također sudjeluju. To rezultira ravnijim trbuhom i jačim donjim dijelom leđa. Studija iz 2022-2023. otkrila je da su čučnjevi jednako učinkoviti za osnovne mišiće kao i daska i njezine varijacije. Ojačani mišići jezgre mogu olakšati svakodnevne pokrete poput okretanja, savijanja, pa čak i ublažavanja bolova u leđima.

  • Čučnjevi potiču oslobađanje hormona : Čučnjevi su klasična vježba snage i stoga su izvrstan način za poticanje proizvodnje hormona rasta (HGH).
  • Izgaranje kalorija : Općenito je čučanj prilično statična vježba koja cilja određene mišićne skupine i ne sagorijeva previše kalorija. Njihovo sagorijevanje uglavnom je povezano s treningom izdržljivosti gdje je puls visok. No, izvođenje čučnjeva u kombinaciji s vježbama u HIIT programu treninga najbolji je način za brzo sagorijevanje više masnog tkiva. Prema Harvard Medical School, osoba teška 80 kg može sagorjeti do 260 kalorija tijekom 30 minuta kardio treninga.

  • Čučnjeve možete raditi svugdje i bez posebne opreme : iako postoji nekoliko varijacija ove jednostavne vježbe (s bučicama, kotlićima ili fitnes bendovima), klasični čučanj može se vježbati bilo gdje, bilo kad i bez oprema.
  • Čučnjevi su također dobri za trening gornjeg dijela tijela : u početku jednostavna vježba, čučnjevi mogu istodobno raditi mišiće po cijelom tijelu. Trebate dodati samo težinu da biste trenirali i gornji dio tijela i voila! Savršen trening za cijelo tijelo dobivate u samo jednoj vježbi.
  • Čučnjevi poboljšavaju fleksibilnost i pomažu u sprječavanju ozljeda : Većina ozljeda povezanih sa sportom javlja se zbog slabosti mišića stabilizatora i vezivnog tkiva. Trening u čučnju pomaže im ojačati, a istovremeno poboljšava fleksibilnost.

  • Trening u čučnju štiti od osteoporoze : izvođenje čučnjeva nastoji poboljšati gustoću kostiju ne samo u kuku već i u kralježnici. Jake, zdrave kosti sprječavaju ozljede i štite od osteoporoze.
  • Izvođenjem čučnja jačaju koljena : suprotno uvriježenom mišljenju, čučnjevi nisu loši za koljena. Baš suprotno ! Bravo čučnjevi stabiliziraju i štite koljena. Štoviše, skloni su uklanjanju kronične boli.

  • Čučnjevi protiv celulita : Oko 90% žena širom svijeta bori se protiv celulita uglavnom lokaliziranog na bedrima i stražnjici. No, ponekad anticelulitni tretmani poput uravnotežene prehrane, prirodnih lijekova i svakodnevnih masaža nisu dovoljni za oproštaj od narančine kore. Sport također igra važnu ulogu! I to je jedna od najvećih dobrobiti čučnjeva: poboljšavaju cirkulaciju krvi i osiguravaju da dovoljno hranjivih sastojaka i kisika dođe do najvažnijih organa.
  • Čučnjevi poboljšavaju probavu : Čučnjevi uglavnom obrađuju noge i stražnjicu, ali ispada da su uključene i druge mišićne skupine. To povećava brzinu kojom tekućine prolaze kroz tijelo, što rezultira boljom, bržom probavom.

Raditi čučanj kod kuće: pogreške koje treba izbjegavati

Postavši pravi sportski trend, čučanj je vjerni saveznik za oblikovane stražnjice i profinjena bedra, pod uvjetom da se pokreti pravilno izvode. Dakle, da biste postigli nevjerojatne rezultate, pogledajte pet najvažnijih pogrešaka u nastavku:

1. Podignite pete i nožne prste s poda : vrlo je važno da ih ne podižete s poda kako biste tijekom vježbe mogli ravnomjerno rasporediti težinu i održavati ravnotežu. Ako ne, mogu se dogoditi ozljede koljena.
2. Spojite koljena : ovo je nestabilno i opasno te povećava rizik od ozljeda koljena i leđa.
3. Ne spuštajte zdjelicu dovoljno nisko : izvođenje čučnja bez spuštanja zdjelice sprječava nakupljanje stražnjice jer se mišićne skupine gotovo ne koriste.

4. Izvodite vježbu u čučnju bez težine: čučanj u težini idealan je za početnike, ali ako ovu vježbu radite nekoliko mjeseci, normalno je da ne napredujete. Zapravo, mišićima je potreban otpor da bi se tonizirali. Stoga dodajte bučice svojoj rutini vježbanja postupnim povećanjem opterećenja.
5. Radite svakodnevne čučnjeve : Nužno je poštivati dane odmora kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Svakodnevno izvođenje čučnjeva može vam ometati napredak jer se tijelo pretjerano trenira. To znači da su mišići oštećeni, a pretjerani posao će ih oštetiti.

Različite varijacije treninga u čučnju

Nakon što savladate ispravnu tehniku čučnja, možete povećati razinu težine dodavanjem različitih varijacija vježbe svom treningu. Ovo aktivira različite mišićne skupine i energizira vašu rutinu vježbanja. Dakle, pogledajte najpopularnije varijacije čučnja u sljedećim odlomcima!

Sumo čučanj je najpoznatiji varijacija tradicionalnog čučanj i razlikuje se uglavnom u položaju noge. Oni bi trebali biti daleko udaljeniji od uobičajenog, a nožni prsti trebali bi biti usmjereni malo prema van. Ova varijanta omogućuje vam obradu unutarnje strane bedara (aduktore).

Izvođenje čučnjeva s utezima smatra se jednom od najboljih vježbi u treningu snage. Ako ste početnik, preporučujemo da započnete s malim utezima i postupno povećavate opterećenje. Možete koristiti bučice, kotlove ili uteg.

Skok čučanj je prekrasan plyometric vježba koja vam omogućuje da spali maksimalnu masnoće. Štoviše, ova se aktivnost ne preporučuje osobama s problemima s koljenima ili kukovima. Zato napravite normalan čučanj i skačite što više možete u usponu.

Pištolj čučanj ili jednom nogom čučanj je jedan od težih varijacija za izvođenje. Pravi izazov za profesionalne sportaše, ova je vježba nevjerojatno učinkovita u poboljšanju izdržljivosti i koordinacije. Razmislite o korištenju stolice na početku dok ne savladate tehniku. Ova vježba uključuje pružanje ruku i jedne noge ispred vas. Onda radimo čučnjeve! Da, preteško je, ali praksa je savršena!

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Vijesti