Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vrlo iscrpljujuć, ali izuzetno učinkovit - plank trening je bez sumnje jedna od najboljih osnovnih vježbi za rad cijelog tijela. Ne samo da naglašava područje trbuha, već i jača mišiće nogu, stražnjice, leđa, ramena i trup. Štoviše, trbušna daska nudi mnoštvo varijacija koje možete lako ubaciti u kućni trening. I u našem današnjem članku potičemo vas da se upustite u 30-dnevni izazov daske koji vam garantira ravan trbuh!

Kada je austrijski sportski znanstvenik Daniel Malik bio domaćin 30-dnevnog izazova Plank na društvenim mrežama 2015. godine, događaj je postao viralan i privukao je preko 600 000 sudionika. Od tada je trbušna daska postala neizostavan dio treninga mnogih sportaša. Redovito se izvodi, ova popularna vježba promiče snagu i izdržljivost, poboljšava ravnotežu i držanje te nam pomaže da bolje nastupamo u drugim sportovima.

30-dnevni izazov trbušne daske: kako to učiniti i koje varijacije uključiti?

Kao što ste već shvatili, izazov trbušne daske o kojem govorimo uključuje izvođenje varijacije klasične daske svaki dan u razdoblju od 30 dana. No prije nego što se pozabavite različitim varijacijama daske, važno je prvo razjasniti da Plank Challenge nije čudotvorna tjelovježba. Bez zdrave i uravnotežene prehrane nećete imati mišiće ni ravan trbuh. Jedna od najvećih prednosti ovog izazova je sposobnost da nam pomogne da se postupno poboljšavamo, korak po korak. Dakle, nemojte odgađati i otkrijte pregled vježbi koje ćete vježbati svakodnevno!

  • 1. dan : započnite prvi dan s klasičnom trbušnom daskom. Da biste to učinili, stavite se na podlaktice (one se nalaze ispod ramena) i nožne prste, pazeći da tijelo bude pravilno poravnato. Smanjite želudac i ostanite u ovom položaju 45 sekundi, izvodeći ukupno tri seta.
  • 2. dan : Drugi dan sastoji se od izvođenja niske bočne daske s podizanjem ruke koja djeluje na bočne trbušne mišiće, kao i na kose kose. Ova varijacija trbušne daske izvrsna je za rješavanje ljubavnih ručica. Dakle, lezite na jednu stranu s laktom izravno ispod ramena. Podignite kukove od poda što je više moguće kako bi tijelo tvorilo ravnu liniju. Podignite ruku i zadržite ovaj položaj 45 sekundi. Izvedite tri seta, odmarajući se između njih.

  • 3. dan : Nastavite s klasičnom visokom daskom čija je tehnika ista kao i niska daska, ali ovdje vaši dlanovi snose svu težinu. Napravite tri serije po 45 sekundi.
  • 4. dan - Visoka bočna daska: Lezite na jednu stranu i uđite u položaj visoke daske. Ispružite nadlakticu i držite stav 45 sekundi. Napravite tri seta s obje strane.
  • 5. dan - niska trbušna daska na koljenima: posebno prikladna za početnike, ova se varijacija sastoji od dolaska u klasični položaj niske daske, spuštanja koljena blizu tla, pazeći da je ne dodirnete i tako održava sve kontrakcijom trbušnih mišića. Tri seta po 45 sekundi.

  • 6. dan - daska dodirom ramena: započnite s visokim položajem trbušne daske. Pazite da vam kukovi budu mirni i pomaknite desnu ruku da tapkate lijevim ramenom. Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite lijevom rukom da dodirnete desno rame. Naizmjenično dovršite tri seta od po 45 sekundi.
  • 7. dan - dinamična daska: započnite s niskim položajem daske i skupite trbušne mišiće. Zatim podignite ruke i prebacite se u položaj s visokim daskama. Vratite se u niži položaj i ponovite, izvodeći tri seta od po 60 sekundi.
  • 8. dan - kombinirane daske: dođite u položaj s niskim daskama. Zatim se prebacite u položaj visoke trbušne daske, tapkajte lijevim ramenom desnom rukom i vratite se u početni položaj. Ponovite lijevom rukom da dodirnete desno rame. Izvedite tri serije po 45 sekundi.

  • 9. dan - Daska za sklekove: Kombiniranje dasaka za trbuh s treningom za sklekove pomaže u jačanju mišića. Dakle, stavite se u sklekove, skupite trbušnjake i držite stav tri sekunde. Napravite tri seta od 10-12 ponavljanja.
  • 10. dan - niska daska u obliku uvijanja: uvijek započnite u klasičnom položaju s niskom daskom i rotirajte kukovima spuštajući ih lijevo-desno. Pokušajte kukove približiti što bliže podu, a da ga ne dodirujete, a tijelo neka bude poravnato. Napravite tri serije po 45 sekundi.
  • 11. dan - daska s razmaknutim nogama: u položaju visokog trbušnog daska, ova se varijacija sastoji od toga da su noge razdvojene više od kukova, a da stražnjica ne prelazi ramena. Izvedite tri serije po jednu minutu.

  • 12. dan - bočna daska sa spuštenim bokovima: namijenjena naprednim sportašima, ova varijacija trbušne daske igra se bočnim mišićima i bori protiv ljubavnih ručica. Dođite u položaj s niskih bočnih dasaka i podignite nadlakticu. Polako spustite zdjelicu na pod ne dodirujući je i vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije po jednu minutu i na obje strane.
  • 13. dan - Planinarski uspon: zauzmite visoki položaj daske i, držeći tijelo u ravnini, podignite koljeno, a zatim drugo i vratite ga na prsa. Tri seta od po 60 sekundi.

  • 14. dan - bočna daska savijenog koljena: zamorna, ali vrlo učinkovita varijacija za gubljenje masnoće na trbuhu. Počnite u položaju bočne daske, a zatim ispružite nadlakticu. Držite gornji dio tijela stabilnim i gornje koljeno približite prsima. Zadržite tri sekunde i vratite se u početni položaj. Napravite tri seta od 60 sekundi po strani.
  • 15. dan - Kombinirana varijanta: Izvedite dvije dinamične daske povlačeći svako koljeno prema suprotnom laktu. Zatim napravite pet bočnih dasaka savijenih u koljenu. Tri seta od 8-10 ponavljanja.
  • 16. dan - X daska: Uđite u klasični položaj s niskim daskama, raširite ruke i noge tako da prelaze širinu bokova. Dakle, tijelo izgleda poput slova X kad se gleda odozgo. Smanjite mišiće na 30 sekundi. Napravite tri seta. Ova varijacija trbušne daske jača mišiće ramena i leđa.

  • 17. dan - daska pantere: prebacite se u četveronožni položaj, ruke ispod ramena i koljena ispod bokova. Skupite trbušnjake, držite leđa uspravna i podignite koljena oko 2 cm od poda. Zadržite 75 sekundi i napravite tri seta.
  • 18. dan - mokro odijelo: dođite u položaj bočne daske, desna strana, noge jedna na drugoj. Postavite lijevu ruku iza glave. Polako vratite lijevi lakat na desno rame, istodobno podižući gornju (lijevu) nogu. Ponovite postupak 45 sekundi s obje strane, izvodeći tri seta.
  • 19. dan - Hodajuća daska ili daska za hodanje: ova varijacija trbušne daske istovremeno obrađuje ramena, stražnjicu i trbuh. Da biste je izveli, stavite se u položaj visoke daske, noge u širini kukova i ruke u širini ramena. Ne zaboravite držati tijelo ispravno poravnanim, a da ne izvijete leđa. Zatim zauzmite klasični položaj daske s niskim trbuhom savijanjem laktova i spuštanjem podlaktica na pod. Izvedite tri serije po 45 sekundi.

  • 20. dan - bočna daska s podizanjem noge: zauzmite položaj bočne daske. Podignite gornju nogu, što je više moguće. Držite 45 sekundi izvodeći tri seta i promijenite stranu.
  • 21. dan - mokro odijelo: dođite u položaj daske pantere. Zatim, počnite se polako pomicati udesno, a zatim ulijevo 75 sekundi, izvodeći tri seta.
  • 22. dan - dinamična bočna daska savijenog koljena: zauzmite položaj bočne daske, dvaput spustite bokove uz istovremeno podizanje natkoljenice. Zatim savijte koljeno prema prsima. Ponovite 5-8 puta, radeći tri seta.
  • 23. dan - Visoka bočna trbušna daska s sklekovima i rotacijom: započnite s klasičnim položajem visoke daske, a zatim zauzmite visoki bočni položaj daske. Ispružite nadlakticu, vratite se u početni položaj i napravite sklek. Ponovite s drugom rukom. Izvedite tri seta od 8-10 ponavljanja.

  • 24. dan - niska daska s ručnikom: stavite ručnik pod noge i prebacite se u klasični položaj s niskom daskom. Zatim krenite tijelom naprijed-nazad 60 sekundi, izvodeći tri seta.
  • 25. dan - bočna daska s podizanjem i rotacijom nogu: dođite u položaj bočne daske i podignite zdjelicu od tla. Zatim, ispružite nadlakticu prema gore, a zatim je vratite natrag ispod struka, istodobno podižući gornju nogu. Nastavite 60 sekundi i prebacite stranu. Ispunite ukupno 3 kompleta.
  • 26. dan - Hodanje daskom s ručnikom: stavite noge na ručnik i dođite u položaj niske daske. Izgradite trbušnjake, držite leđa ravno i počnite laktove pomicati prema naprijed, a zatim natrag. Tri seta od po jedne minute.

  • 27. dan - mokro odijelo: lezite na desnu stranu, desnu nogu ispred lijeve, a lijevu ruku iza glave. Čučnite lijevo koljeno, vratite ga na desno rame i vratite se u početni položaj. Vježbajte 60 sekundi i promijenite stranu. Odradite ukupno tri seta.
  • 28. dan - Jednonoga visoka daska s ručnikom: krenite iz položaja s visokom daskom i stavite desnu nogu na ručnik. Vratite lijevo koljeno na prsa i vratite se u početni položaj. Ponavljajte 45 sekundi, izvodeći tri seta. Ne zaboravite promijeniti nogu.

  • 29. dan - mokro odijelo: stavite se u položaj visoke daske i stavite noge na ručnik. Zatim napravite četiri koraka naprijed rukama i raširite noge tako da budu izvan vaše širine kukova. Zatim se vratite i vratite noge u početni položaj. Napravite tri serije po 60 sekundi.
  • 30. dan - Obrnuta trbušna daska: Uz trening mišića leđa, bedara i stražnjice, ova varijacija klasične daske također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima pod uvjetom da se pravilno izvode. Dakle, sjednite na pod i stavite ruke iza sebe s prstima okrenutim prema stopalima. Zatim podignite bokove i gurnite tijelo prema gore. Smanjite mišiće i zadržite 45 sekundi s 3 ponavljanja.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Vijesti