Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ljubitelji plaža znaju da su isklesana tijela koja ponosno pokazujemo ljeti trenutno formirana zimi. Dakle, sada je pravo vrijeme da promijenite svoje navike kako biste učinkovito mršavili. Ako ste ikada imali loše iskustvo s izuzetno restriktivnom prehranom poput ketogene prehrane ili vegetarijanske prehrane, a sada želite isprobati uravnoteženu prehranu, predstavljamo vam pravilnu mediteransku prehranu kojih se dugo morate pridržavati. Preporučen od strane zdravstvenih stručnjaka širom svijeta, to je prije način života koji ima za cilj spriječiti kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes i kognitivni pad, kao i poboljšati siluetu uz to. Izvršimo potpunu dešifriranje kako bismo vas razuvjerili!
Osnovna načela mediteranske prehrane
Kad razmišljate o mediteranskoj kuhinji, mogli biste zamisliti pizzu i tjesteninu iz Italije ili janjeće kotlete iz Grčke, ali da, niste na dobrom putu. Prava mediteranska prehrana temelji se na voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, plodovima mora, maslinovom ulju i tradicionalnim mliječnim proizvodima iz regije. Tako su se jeli ljudi na Kreti, u Grčkoj i južnoj Italiji oko 1960. godine, kada je njihova stopa kroničnih bolesti bila među najnižima na svijetu, a očekivani životni vijek među najvišima. unatoč ograničenim medicinskim uslugama.
Prehrana na mediteranski način ne odnosi se samo na zdravu hranu. Svakodnevna tjelesna aktivnost i dijeljenje obroka s drugima su neophodni. Zajedno mogu izvrsno utjecati na vaše raspoloženje i vaše fizičko i mentalno zdravlje. Osim toga, osnovna pravila ove prehrane vrlo je jednostavno slijediti za ljude koji se trude pobjeći od pogodnosti prerađene hrane i hrane za poneti.
U stvarnosti ne postoji standardna mediteranska prehrana jer se najmanje 16 zemalja graniči s Mediteranom, a stilovi prehrane razlikuju se od regije do regije zbog razlika u kulturi, etničkoj pripadnosti, vjeri, položaju. ekonomija, zemljopis i poljoprivredna proizvodnja. Međutim, postoje neki uobičajeni čimbenici koji se odnose na to koja se hrana jede i što treba izbjegavati na jelovniku.
Što jesti ?
- Jedite bez krivnje: povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, kruh i tjestenine od cjelovitih žitarica, začinsko bilje, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Konzumirajte umjereno: perad, jaja, sir i jogurt
- Jedite rijetko: crveno meso
Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulica, krastavci itd.
Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
Mahunarke: grah, grašak, leća, slanutak itd.
Gomolji: krumpir, batat, repa, jam itd.
Cjelovite žitarice: cjeloviti zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, cjelovita pšenica
Riba i plodovi mora: losos, srdele, pastrve, tuna, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, školjke itd.
Perad: piletina, patka, puretina itd.
Jaja: pileća, prepeličja i patkina jaja
Mliječni proizvodi: sir, jogurt itd.
Bilje i začini: češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar itd.
Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koju treba izbjegavati:
- Šećer
- Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
- Trans masti
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje repice i druga.
- Prerađeno meso: kobasice, hrenovke itd.
- Visoko prerađena hrana: bilo što s oznakom "s malo masnoće" ili "dijeta" ili za što se čini da je proizvedeno u tvornici
Koje zdravstvene dobrobiti možete očekivati?
Prevencija bolesti srca i moždanog udara
Mediteranska prehrana povezana je s ograničavanjem konzumacije rafiniranog kruha, prerađene hrane i crvenog mesa te poticanjem konzumacije crnog vina umjesto tvrdog alkohola, a sve to može spriječiti kardiovaskularne poremećaje. .
Agilnost
Ako ste starija osoba, hranjive tvari dobivene mediteranskom prehranom mogu smanjiti rizik od razvoja mišićne slabosti i drugih znakova slabosti za oko 70%.
Smanjen rizik od Alzheimerove bolesti
Istraživanja sugeriraju da mediteranska prehrana može smanjiti razinu lošeg kolesterola i stabilizirati razinu šećera u krvi, što vas pak štiti od Alzheimerove bolesti ili demencije.
Smanjen rizik od Parkinsonove bolesti
Visoke razine antioksidansa u mediteranskoj prehrani mogu spriječiti stanice da prolaze kroz štetni proces nazvan oksidativni stres, čime se prepolovljuje rizik od dobivanja Parkinsonove bolesti.
Dugovječnost
Minimiziranje rizika od srčanih bolesti ili raka ovim dijetalnim planom pomaže u sprečavanju spontane smrti u bilo kojoj dobi.
Zaštita od dijabetesa tipa 2
Hrana bogata vlaknima polako se probavlja, sprječava velike promjene u šećeru u krvi i može vam pomoći u održavanju zdrave težine.
Poboljšana kvaliteta sna
Istraživanja sugeriraju da pridržavanje mediteranske prehrane promiče kvalitetan san kod starijih ljudi.
Gubitak težine
Mediteranska prehrana ubrzava gubitak kilograma. Autori pregleda iz 2016. primijetili su da su pretili ljudi izgubili više kilograma s kretskom prehranom nego s bilo kojom drugom prehranom s malo masnoća.
12 dobrih razloga za odabir mediteranske prehrane
1. Ne treba brojati kalorije
Za ovaj plan obroka neće vam trebati kalkulator. Umjesto da zbrajate brojeve, zamjenjujete loše masnoće mastima zdravim za srce poput maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe.
2. Štova se svježa hrana
Naglasak je na sezonskoj hrani pripremljenoj na jednostavan i apetit. Na primjer, pripremite ukusnu salatu od špinata, krastavaca i rajčice. Dodajte klasične grčke sastojke poput crnih maslina i feta sira.
3. Kruh nije zabranjen
Izaberite kruh od cjelovitih žitarica. Sadrži više proteina i minerala i općenito je zdraviji od onog izrađenog s bijelim brašnom.
4. Dopuštene su i masti
Samo trebaš potražiti pravog tipa. Pronaći ćete ga u orasima, maslinama i maslinovom ulju. Pesto od bosiljka ukusan je način da ga uvrstite u svoju prehranu.
5. Jelovnik je vrlo raznolik
Doista, to je više od grčke i talijanske kuhinje. Potražite recepte iz Španjolske, Turske, Maroka i drugih zemalja.
6. Obilje začina
Lovorov list, cilantro, ružmarin, češnjak, papar i cimet dodaju toliko okusa da nećete trebati koristiti solicu.
7. Jednostavni recepti za kuhanje
Grčka jela često su mala, jednostavna za sastavljanje. Za hladni aperitiv možete pripremiti, na primjer, tanjure sa sirom, maslinama i orašastim plodovima. Pogledajte i recepte s quinoom i grahom.
8. Možete konzumirati vino
Čaša crnog vina dnevno uz obrok uobičajena je u mnogim mediteranskim zemljama gdje je kušanje ukusne hrane postalo ritual.
9. Zaboravite na žudnju
Imat ćete priliku jesti hranu bogatog okusa zbog čije će se usporene probave dulje osjećati sitima.
10. Vratit ćete se u formu
Pomislili biste da bi trebalo čudo izgubiti nekoliko kilograma ako progutate orahe, sir i ulja. Međutim, ova hrana, zajedno s navikom da jedete sporije i redovito vježbate, pridonijet će trajnim promjenama u vašem tijelu.
11. Vaše će vam srce zahvaliti
Gotovo sve u vezi s ovom dijetom dobro je za vaše srce. Maslinovo ulje i orašasti plodovi snižavaju "loši" kolesterol. Voće, povrće i grah održavaju arterije čistima. Riba snižava trigliceride i krvni tlak.
12. Korisna hrana za mozak
Zaboravite na loše masnoće i prerađenu hranu koja uzrokuje upalu. Umjesto toga, grickajte hranu bogatu mozak-prihvatljivim antioksidantima.
Kako započeti promjenu?
1. Jedite puno povrća. Isprobajte jednostavan tanjur narezane rajčice prelivene maslinovim uljem i izmrvljenim feta sirom ili neka vaša pizza prelije paprikom i gljivama umjesto kobasica i feferona. Salate, juhe i povrće također su izvrsne mogućnosti.
2. Uvijek doručkujte. Voće, cjelovite žitarice i druga hrana bogata vlaknima pravi su način da započnete dan.
3. Jedite plodove mora plodove dva puta tjedno. Riba poput tune, lososa, haringe, bakalara i sardina bogata je omega-3 masnim kiselinama, a školjke poput školjki, kamenica i školjki imaju slične blagodati za zdravlje mozga i srca.
4. Pripremite vegetarijansku večeru jednom tjedno.
5. Mliječne proizvode jedite umjereno, posebno one s visokim udjelom masti.
6. Za desert jedite svježe voće. Umjesto sladoleda, kolača ili drugog peciva, odlučite se za jagode, svježe smokve, grožđe ili jabuke.
7. Koristite prave masnoće za pripremu dnevnih obroka. Na primjer, pirjajte hranu na maslinovom ulju umjesto na maslacu.
8. Odaberite kruh i tjestenine od cjelovitih žitarica.
9. Jedite crveno meso najviše dva puta tjedno.
Čime zamijeniti nezdravu hranu?
- Čips, pereci, krekeri i umaci - štapići mrkve, krastavac, cvjetovi cvjetače, malo rotkvica, cherry rajčica, celer, brokula
- Pomfrit - pečeni batat
- Pizza s chorizom ili šunkom - domaća vegetarijanska pizza
- Bijela riža i crveno meso - kvinoja s pirjanim povrćem
- Pljeskavice s bijelim kiflicama, odreskom, čedarom i umakom - tortilje od cjelovite pšenice s povrćem
- Sladoled, kremšnite, čokolada - voćni sorbet, voćni jogurt