Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
U nizu članaka, naš urednički tim otkriva zdravstvene dobrobiti superhrane. Nakon sjemenki lupine, meda Manuka, brašna od kave, sjemenki lubenice, zelene spiruline, proklijalog sjemena i mnogih drugih, danas zumiramo vrline lanenih sjemenki koje stoljećima su visoko cijenjeni. Danas su dostupna i mala smeđa sjemena u obliku ulja, kapsula i brašna. Evo 10 prednosti njihove konzumacije iza kojih stoji znanost.
Kako vam lanene sjemenke mogu pomoći u poboljšanju tjelesnog stanja?
Neki sjeme lana nazivaju jednom od najmoćnijih biljnih namirnica na planetu. Zapravo su se uzgajali u Babilonu već 3000. pr. U 8. stoljeću kralj Karlo Veliki toliko je vjerovao u njihove zdravstvene dobrobiti da je donosio zakone koji su zahtijevali da ih njihovi podanici jedu. Sada, trinaest stoljeća kasnije, neki stručnjaci kažu kako istraživanje pokazuje na što je Karlo Veliki sumnjao.
Smeđe sjemenke danas se nalaze u svim vrstama hrane, od krekera do dijetalnih vafla, granole i ketogenih lepinja. Uz svoja svojstva hrane, sadrže visoku razinu omega-3 masnih kiselina i lignana, čije pozitivne učinke objašnjavamo u nastavku.
1. Izvor esencijalnih hranjivih sastojaka koji promiču dobro zdravlje
Zapravo je sjeme lana jedna od najstarijih kultura. Postoje dvije vrste - smeđa i zlatna. Preporučena porcija dnevno je otprilike 1 žlica (7 g). Ova količina pruža vam zdravu dozu proteina, vlakana i masnih kiselina, osim što je bogat izvor vitamina i minerala, kao što su kalij, kalcij, magnezij i fosfor, što je korisno. za popunjavanje nedostataka koji proizlaze iz prehrane.
Jedna žlica mljevenog sjemena lana sadrži sljedeće:
- Kalorije: 37
- Proteini: 1,3 g
- Ugljikohidrati: 2 g
- Vlakna: 1,9 g
- Ukupna masnoća: 3 g
- Zasićene masti: 0,3 g
- Mononezasićene masti: 0,5 g
- Polinezasićene masti: 2,0 g
- Omega-3 masne kiseline: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Vitamin B6: 2% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Folna kiselina: 2% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Kalcij: 2% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Željezo: 2% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Magnezij: 7% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Fosfor: 4% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
- Kalij: 2% preporučene dnevne doze za odraslu osobu
2. Izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju protuupalna svojstva
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, sjemenke lana mogu vam biti najbolji saveznik u ispunjavanju dnevnih potreba za omega-3 i alfa-linolenskom kiselinom. Unos potonjeg vrlo je važan za tijelo jer ga ne može proizvesti samo.
Studije na životinjama pokazale su da alfa-linolenska kiselina u sjemenkama lana sprječava taloženje kolesterola u krvnim žilama srca, čime smanjuje upalu u arterijama i sprečava rast tumora. Drugo istraživanje na 3638 ljudi također je otkrilo da oni koji su progutali više kiseline u pitanju imaju manji rizik od srčanog udara.
3. Lignani u sjemenkama lana imaju sposobnost smanjenja rizika od raka
Lignani su biljni spojevi koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva koja zauzvrat mogu smanjiti rizik od raka. Zanimljiva je činjenica da male sjemenke sadrže i do 800 puta više lignana od ostale hrane biljnog podrijetla.
Promatračke studije pokazuju da žene koje redovito jedu sjeme lana imaju manji rizik od raka dojke, posebno žene u postmenopauzi. Međutim, i muškarci mogu imati koristi od njihove konzumacije. Na primjer, u maloj studiji na 15 muškaraca, oni koji su dobivali 30 g smeđih sjemenki dnevno dok su se pridržavali prehrane s niskim udjelom masti, pokazali su smanjenu razinu biljega raka prostate, što sugerira manji rizik od razvoja bolesti.
4. Bogat izvor dijetalnih vlakana koji potiču dobru probavu
Samo jedna žlica lanenog sjemena daje vam 3g vlakana ili 8-12% preporučene dnevne doze za muškarce i žene. Topivo (20-40%) i netopivo (60-80%) vlakno podvrgava se fermentaciji nakon djelovanja bakterija u debelom crijevu, nabubri njegov sadržaj i rezultira redovitim pražnjenjem crijeva. Cijeli ovaj postupak optimizira brzinu probave kako bi se regulirao šećer u krvi i smanjio kolesterol.
S druge strane, netopiva vlakna omogućuju da se više vode veže za stolicu kako bi bila mekša. Ovo je korisno za sprečavanje zatvora i za ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva i divertikularne bolesti.
5. Smanjenje lošeg kolesterola
Još jedna zdravstvena korist sjemenki lana je njihova sposobnost snižavanja razine kolesterola. U istraživanju ljudi pogođenih problemom, konzumacija 3 žlice lana u prahu dnevno tijekom tri mjeseca snizila je ukupni kolesterol za 17%, a "loši" LDL kolesterol za gotovo 20%. . Drugo istraživanje na ljudima s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje jedne žlice (10g) lanenog praha dnevno tijekom mjesec dana rezultiralo porastom od 12% "dobrog" HDL kolesterola. Nedavno je kod žena u postmenopauzi uzimanje 30 g lanenog sjemena dnevno smanjilo ukupni kolesterol i LDL kolesterol za približno 7%, odnosno 10%.
Čini se da su ovi pozitivni učinci posljedica vlakana sadržanih u sjemenkama jer se ona veže na žučne soli, a tijelo ih zatim izlučuje. Da bi nadoknadio ove žučne soli, kolesterol se prenosi iz vaše krvi u jetru. Ovaj postupak smanjuje razinu kolesterola u krvi.
6. Kontrola krvnog tlaka
Studije sjemena lana uglavnom su se usredotočile na njihovu prirodnu sposobnost snižavanja krvnog tlaka. Kanadsko istraživanje pokazalo je da je konzumacija 30 g ove hrane dnevno tijekom šest mjeseci snizila sistolički i dijastolički krvni tlak za 10 mmHg, odnosno 7 mmHg. Uz to, prema velikom pregledu, dnevni unos sjemenki lana dulje od tri mjeseca uzrokuje smanjenje krvnog tlaka za 2 mmHg. Iako se može činiti beznačajnim, takvo smanjenje može spriječiti smrt od moždanog udara (10% slučajeva) ili bolesti srca (7% slučajeva).
7. Izvor visokokvalitetnih biljnih bjelančevina
Smeđe sjeme prava je bomba biljnih bjelančevina, koje sadrže arginin, asparaginsku kiselinu i glutaminsku kiselinu. Brojne laboratorijske i životinjske studije pokazale su da ti proteini poboljšavaju imunološku funkciju, snižavaju kolesterol, sprečavaju tumore i imaju protugljivična svojstva.
S druge strane, ako planirate smanjiti unos mesa i zabrinuti ste zbog prevelike gladnosti, sjemenke lana mogu biti rješenje. Tijekom nedavne studije, 21 odrasla osoba dobila je obrok životinjskih ili biljnih bjelančevina. Rezultat: nije uočena razlika u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane. Proteinski obroci također će vjerojatno stimulirati hormone u crijevima da biste se osjećali zadovoljno, što dovodi do manje jesti kod sljedećeg obroka.
8. Kontrola šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 glavni je zdravstveni problem širom svijeta. Karakterizira ga visok šećer u krvi zbog tjelesne nesposobnosti da luči inzulin ili njegove rezistencije na ovaj hormon. Nekoliko je studija pokazalo da su ljudi s tom bolešću koji su dodavali 10-20 g lana u prahu u svakodnevnu prehranu barem mjesec dana zabilježili 8-20% smanjenja razine šećera u krvi. Ovaj hipoglikemijski učinak posebno je posljedica sadržaja netopivih vlakana u sjemenkama lana. Istraživanja pokazuju da ta vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krv i time snižavaju šećer u krvi.
Međutim, ne možemo govoriti o liječenju dijabetesa. Sveukupno, smeđe sjeme može biti koristan i hranjiv dodatak prehrani oboljelih od te bolesti.
9. Gubitak kilograma
Ako obično grickate između obroka, možda biste trebali razmisliti o dodavanju sjemenki lana u svoja pića kako biste spriječili pojavu gladi. Jedno istraživanje ukazuje da dodavanje 2,5 g mljevenog ekstrakta lanenih vlakana u tekućinu smanjuje apetit i klokotanje.
Smanjena glad je vjerojatno posljedica sadržaja topivih vlakana u sjemenkama. To usporava probavu u želucu, što pokreće oslobađanje mnoštva hormona koji kontroliraju apetit i čine da se osjećate sito, što ponekad može dovesti do gubitka kilograma.
10. Lanene sjemenke mogu biti svestrani sastojak vaših kulinarskih pripravaka
Doista, sjemenke lana i laneno ulje mogu se dodati mnogim uobičajenim namirnicama poput salata, zdjelica sa žitaricama, voćnih jogurta, kolačića i muffina, kiflica i tjestenina, smoothieja. pa čak i u čašama vode. Osim toga, izvrsna je zamjena za jaja u nekim receptima.
Što je s lanenim uljem?
Posljednjih godina ponovno je zaživjela upotreba lanenog ulja, čija se nutritivna svojstva i zdravstvene koristi sve više cijene. Ovaj se prirodni proizvod ekstrahira postupkom koji se naziva hladnim prešanjem. Budući da je ulje osjetljivo na toplinu i svjetlost, najbolje ga je čuvati u bocama od tamnog stakla na tamnom i hladnom mjestu.
Treba napomenuti da laneno ulje sadrži više alfa-linolenske kiseline od sjemena. Ipak, sjemenke lana sadrže mnoštvo drugih korisnih hranjivih sastojaka koji nisu uključeni u sastav ekstrahiranog ulja, poput vlakana.
Nuspojave
Iako je ovo vrlo koristan proizvod za tijelo, liječnici i dalje preporučuju pijenje puno vode sa sjemenkama i uzimanje ne više od 1-5 mjerica dnevno za zdrave ljude. Među štetnim nuspojavama pretjerane konzumacije su:
Disfunkcija štitnjače
Sjeme lana prirodno sadrži biljne spojeve zvane cijanogeni glikozidi koji se u tijelu vežu za spojeve sumpora da bi tvorili tiocijanate. Velike količine tiocijanata mogu utjecati na rad štitnjače. Osobe s problemima štitnjače stoga bi trebale ograničiti konzumaciju jer riskiraju toksične učinke.
Mineralni nedostaci
Fitinska kiselina u sjemenkama lana može smanjiti apsorpciju određenih minerala poput željeza i cinka. To je doista problem za ljude koji pate od nedostatka.
Probavni poremećaji
Ljudima koji nisu navikli jesti puno vlakana, komponente u sjemenkama mogu uzrokovati blage probavne probleme. To uključuje nadutost, plinove, bolove u trbuhu i mučninu. Dakle, najbolje je započeti s malim dozama - do jedne ili dvije žlice dnevno.
Rizici tijekom trudnoće
Iako postoji malo studija na ovu temu, mnogi su zdravstveni radnici zabrinuti da bi konzumacija lanenog sjemena tijekom trudnoće mogla imati nuspojave. To je zbog fitoestrogena koji mogu djelovati na isti način kao i estrogen, ženski spolni hormoni. Iznad smo već razgovarali o lignanima. U tom slučaju mogu utjecati na razvoj reproduktivnog sustava embrija i kao rezultat uzrokovati opadanje težine djeteta pri rođenju. Zbog toga bi se tijekom ovog razdoblja ženskog života trebale suzdržavati od jesti hranu bogatu fitoestrogenima. To također uključuje neke proizvode od soje.
Antikoagulantno djelovanje
Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati antikoagulantne učinke. Ako imate poremećaja zgrušavanja krvi ili uzimate bilo kakve lijekove, posavjetujte se s liječnikom prije nego što u svoju prehranu uvrstite velike količine lanenog sjemena.