Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Zdrava prehrana važna je u svako doba života, ali posebno je vitalna ako ste trudni ili planirate zatrudnjeti. Jedenje uravnotežene prehrane svih devet mjeseci pomoći će vašoj bebi da se normalno razvija i raste. Svakodnevno jedenje raznih vrsta hrane neophodno je za dobivanje prave količine hranjivih sastojaka, pogotovo ako ste buduća mama vegan. U ovom ćemo članku pregledati dopuštenu i zabranjenu hranu, zdrav jelovnik iz mjeseca u mjesec, veličine porcija, hranu za poticanje laktacije i mnoge druge detalje na koje morate obratiti pažnju dok čekate da se vaša beba pojavi. sićušna.

Trebate li udvostručiti prehranu tijekom trudnoće ili je to mit?

Vjerojatno ćete otkriti da ste gladniji nego inače tijekom trudnoće. Međutim, ne trebate "jesti za dvoje", čak i ako očekujete blizance ili trojke. Prvo i najvažnije, pokušajte svaki dan jesti zdravi doručak jer vas to može spasiti od grickanja prstnih namirnica bogatih mastima i šećerom.

Trudnica treba više kalcija, folne kiseline, željeza i proteina nego svaka druga žena. Zbog toga su ove četiri hranjive tvari važne.

Folna kiselina

Također poznata kao folat kada se hranjiva tvar nalazi u hrani, folna kiselina je vitamin B koji je neophodan u sprječavanju urođenih oštećenja djetetovog mozga i leđne moždine, nazvanih oštećenja neuralne cijevi.

Doista može biti teško dobiti preporučenu količinu vitamina B8 iz prehrane samo tijekom trudnoće. Iz tog razloga liječnici savjetuju ženama koje očekuju dijete da povećaju količinu na 600 mg dnevno koristeći dnevni prenatalni dodatak.

Izvori hrane: zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice, kruh i tjestenine, grah, agrumi.

Kalcij

Ovaj se mineral koristi za izgradnju dječjih kostiju i zuba. Trudnice u dobi od 19 godina i više trebaju 1000 mg kalcija dnevno. Ako žena ne konzumira dovoljno, mineral će se uzeti iz majčinih zaliha u njezinim kostima i dati fetusu kako bi udovoljio njezinim potrebama.

Što jesti: mlijeko, jogurt, sir, sok i hranu obogaćenu kalcijem, srdele i losos s kostima, određeno lisnato zelje (kelj, bok čoj).

Željezo

Trudnicama je potrebno 27 mg željeza na dan, što je dvostruko više nego što je potrebno ostalim ženama. Mikroelement je od velike važnosti za proizvodnju krvi i opskrbu bebe kisikom. Dobivanje premalo željeza tijekom trudnoće može dovesti do anemije, stanja koje dovodi do umora i povećanog rizika od infekcija.

Hrana bogata željezom: meso, perad, riba, sušeni grah i grašak, žitarice obogaćene željezom.

Protein

Zapravo, većina žena nema problema s dobivanjem dovoljno hrane bogate proteinima iz prehrane. Oni pomažu u izgradnji važnih organa za dijete, poput mozga i srca, na primjer.

Izvori hrane: meso, perad, riba, grah i suhi grašak, jaja, orašasti plodovi, tofu.

Hrana po želji na tanjuru buduće majke

Dijeta tijekom trudnoće ima za cilj jesti hranjivu hranu većinu vremena. Da biste maksimizirali blagodati prenatalne prehrane, usredotočite se na sljedećih pet skupina hrane: voće, povrće, nemasni proteini, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi. Općenito, stručnjaci preporučuju da pola tanjura napunite voćem i povrćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama, a četvrtinu nemasnim izvorom proteina, a uz svaki obrok sadrže i mliječne proizvode.

Voće i povrće

Trudnice bi se trebale usredotočiti na voće i povrće, posebno tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Zato svaki dan uzmite između pet i deset porcija proizvoda veličine teniske loptice. Ova živopisna hrana siromašna je kalorijama i prepuna vlakana, vitamina i minerala.

Nemasni protein

Tijekom trudnoće, žene bi trebale sadržavati dobre izvore proteina uz svaki svoj obrok kako bi podržale rast djeteta. Hrana bogata proteinima uključuje meso, perad, ribu, jaja, grah, tofu, sir, mlijeko, orašaste plodove i sjemenke.

Cjelovite žitarice

Ova hrana važan je izvor energije, a također osigurava vlakna, željezo i vitamine B. Najmanje polovica ugljikohidrata koje trudnica svakodnevno dobiva treba biti iz cjelovitih žitarica, poput zobene kaše tjestenina, kruh od cjelovite pšenice i smeđa riža.

Mliječni proizvodi

Težite 3 do 4 obroka mliječnih proizvoda dnevno za kvalitetnu prehranu tijekom trudnoće. Domaće mlijeko, jogurt, sir i kefir dobri su prehrambeni izvori kalcija, proteina i vitamina D.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom trudnoće

Alkohol

Izbjegavajte alkohol tijekom trudnoće. To, koncentrirano u majčinoj krvi, može proći izravno do djeteta kroz pupkovinu i povezano je s preranim porođajem, intelektualnim teškoćama, urođenim oštećenjima i malom porođajnom težinom.

Kofein

Ograničite kofein na najviše 300 mg dnevno. Šalica kave od 230 ml u prosjeku ima oko 150 mg, dok crni čaj obično ima oko 80 mg. Napokon, ne zaboravite da čokolada (posebno tamna) također sadrži kofein - ponekad značajnu količinu.

Sintetska zaslađivača

Tijekom trudnoće snažno se ne preporučuje uporaba saharina jer može proći kroz placentu i ostati u fetalnom tkivu. Neka od odobrenih umjetnih zaslađivača za konzumaciju tijekom trudnoće su aspartam, acesulfam-K i sukraloza. Potonji se smatraju sigurnim ako se uzimaju umjereno.

Mast

Smanjite ukupnu količinu masti koju unosite na 30% ili manje od ukupnih dnevnih kalorija. Za osobu čiji je unos kalorija 2000 dnevno, to bi bilo 65 g masti ili manje.

Riba s visokom razinom žive

Ribe poput sabljarke, morskog psa, kraljevske skuše, marlina, narančaste hrapave ribe i ribe s visokim udjelom metil žive i treba ih izbjegavati tijekom trudnoće. Zapravo je to otrovna kemijska tvar koja može proći kroz placentu i štetiti djetetovom mozgu, bubrezima i živčanom sustavu.

Nepasterizirana hrana

Trudnice su izložene velikom riziku od dvije vrste trovanja hranom - listerioze, uzrokovane bakterijama Listeria, i toksoplazmoze, infekcije uzrokovane parazitom, zbog jedenja nepasterizirane hrane. Na popisu zabranjene hrane su:

  • nepasterizirano (sirovo) mlijeko i hrana pripremljena od njega, kao što su feta, brie, camembert, plavi sir, queso blanco i queso freska
  • hrenovke, naresci i naresci koji nisu obrađeni da ubiju bakterije u njima
  • delikatesne salate kupljene u trgovini, kao što su salata od šunke, pileća salata (Cezar), salata od tune i morska salata
  • nepasterizirani rashlađeni namazi ili mesne pljeskavice

Određena hrana u sirovom stanju

Majka može svojoj bebi prenijeti infekciju toksoplazmozom, što kasnije u životu može uzrokovati probleme poput sljepoće i mentalnog invaliditeta. Da biste spriječili ove zdravstvene probleme, tijekom trudnoće preporučuje se izbjegavanje sljedećih namirnica:

  • sirovo ili nedovoljno pečeno meso i perad
  • sirova riba poput sushija, sashimija, cevichea i carpaccia
  • sirove ili nedovoljno pečene školjke kao što su školjke, školjke, ostrige i kapice

Određena hrana može povećati rizik trudnice za druge vrste trovanja hranom, uključujući bolesti uzrokovane bakterijama salmonele i E. coli.

  • sirova ili nedovoljno kuhana jaja (poširana jaja)
  • hrana koja sadrži nedovoljno kuhana jaja kao što su sirovo tijesto za kolačiće, tiramisu, mousse od čokolade, domaći sladoled, jaja od jaja, holandski umak
  • sirove ili nedovoljno kuhane klice poput lucerne, djeteline
  • nepasterizirani sok

Što jesti tijekom trudnoće ako se ne osjećate dobro?

Tijekom devet mjeseci mogli biste imati jutarnju mučninu, proljev ili zatvor. Možda će vam biti teško ne jesti ili ćete se osjećati previše bolesno da biste čak i jeli. Evo nekoliko prijedloga:

  • Jutarnja mučnina: jedite krekere, žitarice ili perece prije nego što ustanete iz kreveta; jesti male, česte obroke tijekom dana; izbjegavajte masnu, prženu i začinjenu hranu.
  • Spriječite zatvor: jedite više svježeg voća i povrća. Također, pijte 6 do 8 čaša vode dnevno. Uzimanje dodataka vlaknima može pomoći.
  • Proljev: Jedite više hrane koja sadrži pektin i zubno meso (dvije vrste dijetalnih vlakana) kako biste upili višak vode. Primjeri ove hrane su sos od jabuka, banane, bijela riža, zobene pahuljice i rafinirani pšenični kruh.
  • Žgaravica: međuobrok s malim, čestim obrocima tijekom dana; pokušajte piti mlijeko prije jela; Ograničite hranu i pića s kofeinom, limunska pića i začinjenu hranu.

Porcije preporučene za trudnice

  • 8 do 8 i pol porcija iz skupine kruha, žitarica, riže, tjestenine, tjestenine - primjer za 1 porciju je 1 kriška kruha, ½ srednja lepinja, ½ šalice kuhane riže, tjestenine ili rezanaca, ½ šalice kaše pečena ili šalica žitnih pahuljica za doručak.
  • 15 g poli ili mononezasićenih masti i ulja dnevno.
  • 5 obroka iz skupine povrća i mahunarki - primjer 1 porcije je 75 g ili ½ šalice kuhanog povrća, ½ šalice kuhanog suhog graha, konzerviranog graška, leće ili graha, 1 šalica zelenog povrća, 1 mali krumpir .
  • 2 porcije voća - primjer 1 porcije je 1 srednja jabuka, 150 g voća (marelice, kivi, šljive), 1 šalica kockica voća, ½ šalice voćnog soka, 1 ½ žlice grožđica.
  • 2 do 3 porcije obroka iz skupine mlijeka, jogurta, sira - primjer 1 porcije je 250 ml mlijeka, 250 ml sojinog napitka obogaćenog kalcijem, 40 g sira, 200 g jogurta.
  • 3 i pol porcije iz skupine mesa, ribe, peradi, jaja, orašastih plodova - primjer 1 porcije je 65 g kuhanog mesa ili piletine, 100 g kuhanog ribljeg fileta, 30 g orašastih plodova, 2 velika jaja.

Dijeta tijekom trudnoće - uzorak dnevnog jelovnika

Sljedeći uzorak će vam dati ideju o tome što bi trudnica obično trebala konzumirati na dan za zdravu i uravnoteženu prehranu tijekom trudnoće. Tri mala obroka i tri lagana međuobroka dobro su pravilo kako biste bili sigurni da su djetetove prehrambene potrebe zadovoljene.

Doručak: zobene pahuljice, banana, 1 kriška tosta od cjelovite pšenice, 2 žličice džema, 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok: 1 šalica jogurta, grožđe

Ručak: kuhani sendvič s puretinom i sirom s kruhom od cjelovite pšenice, kruškom i 1 šalicom obranog mlijeka

Međuobrok: sirovo povrće i niskokalorični dip

Večera: 120 g kuhane piletine, 1 šalica divlje riže, 1 šalica povrća, 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok: svježe voće ili smrznuti jogurt s malo masnoće

Zdrave grickalice

Ako ste gladni između obroka, nemojte jesti grickalice s puno masnoće i / ili šećera, poput bombona, kolačića, čipsa ili čokolade. Umjesto toga, odaberite jednu od sljedećih hranjivih grickalica:

  • mali sendvič s ribanim sirom, piletinom s roštilja, pireom od tune, lososom, sardinama, zelenom salatom
  • salata od povrća poput mrkve, celera ili krastavca
  • humus s malo masnoće s malo kruha
  • marelice, smokve ili suhe šljive
  • juhe od povrća
  • nezaslađene žitarice s mlijekom
  • mliječni napitci ili nezaslađeni voćni sok
  • svježe voće
  • pečeni krumpir

Popis namirnica i dodataka kojima se daje prednost mjesecima (0-9)

1. mjesec trudnoće

  • Hrana bogata folatima: zeleno lisnato povrće (špinat, rikola, peršin), cjelovite žitarice i mahunarke (leća, grah, slanutak)
  • Vitamin B6: Dodatak od 40 mg dva puta dnevno učinkovit je prirodni tretman za smanjenje mučnine i povraćanja

2. mjesec trudnoće

  • Đumbir u obliku infuzije ili začina protiv mučnine
  • Vitamin E kao dodatak i uz hranu (sirovi bademi, avokado, maslinovo ulje, sjemenke suncokreta, lješnjaci, žumanjak)

3. mjesec trudnoće

Obavezno pijte najmanje 10 čaša vode svaki dan, kao i jesti voće i povrće napunjeno tekućinom kako biste održali hidrataciju vas i vaše bebe.

4. mjesec trudnoće

  • Hrana bogata željezom - jaja, meso, lisnato zelje, mahunarke
  • Vitamin C - voće, povrće i dodaci

5. mjesec trudnoće

  • Kalcij: male koštane ribe poput srdela, badema, zelenog lisnatog povrća, mliječnih proizvoda
  • Vitamin C: brokula, naranče, rajčica

6. mjesec trudnoće

Da biste spriječili zatvor, ciljajte na 25-30g vlakana svaki dan. To je otprilike ekvivalentno 5 velikih jabuka, 2 šalice mahunarki ili 2 šalice pšeničnih mekinja. Uz to, pokušajte uzeti 1 žlicu psylliuma pomiješanog u čaši vode prije spavanja, kako biste promovirali zdravo pražnjenje crijeva sljedećeg jutra.

7. mjesec trudnoće

Proteini: Većini žena treba oko 80 g proteina dnevno za zdravu trudnoću bez komplikacija. Dijeta s niskim udjelom proteina može povećati djetetove šanse za razvoj visokog krvnog tlaka kasnije u životu.

8. mjesec trudnoće

Omega-3 masne kiseline: Rast i razvoj djetetovog mozga najbrži je u trećem tromjesečju, zato se usredotočite na uključivanje izvora omega-3 u svoju prehranu, poput masne ribe poput lososa. , orašasti plodovi i sjemenke.

9. mjesec trudnoće

  • Češnjak: Konzumacija češnjaka tijekom posljednjeg mjeseca trudnoće korelira sa značajno smanjenim rizikom od prijevremenih poroda.
  • Termini: Čini se da konzumacija 6 datuma dnevno tijekom posljednja 4 tjedna prije termina potiče veće širenje vrata maternice, bržu prvu fazu i smanjenu potrebu za medicinskom intervencijom tijekom trudnoće. dostava.
  • Grožđice: Jedenje 2 šake grožđica tjedno povezano je sa smanjenim rizikom od prijevremenih porođaja, što pokazuje sličan učinak kao češnjak.

Dijeta tijekom trudnoće za poticanje laktacije

Prehrana tijekom trudnoće također je važna za postnatalnu laktaciju. Neke od donjih namirnica pune su vitamina i minerala, a druge sadrže kemijska svojstva za koja se vjeruje da promiču i podržavaju zdravu opskrbu majčinim mlijekom.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice vrlo su hranjive za buduće majke koje osjećaju da u potpunosti doje. Također se vjeruje da imaju svojstva koja podržavaju hormone odgovorne za stvaranje majčinog mlijeka. Dakle, jedenje ove superhrane tijekom devet mjeseci može imati povoljan učinak u ovom kontekstu. Možete probati na primjer ječam, smeđu rižu, zobene pahuljice, salatu od kvinoje i druga jela od cjelovitih žitarica.

Tamno zeleno povrće

Tamnozeleno lisnato povrće poput lucerne, salate, kelja, špinata i brokule prepuno je hranjivih sastojaka, posebno kalcija. Sadrže i fitoestrogene koji mogu pozitivno utjecati na proizvodnju majčinog mlijeka.

Komorač

Lukovica, stabljika i lišće biljke komorač su jestivi i možete ih dodati juhama, varivima ili drugim receptima. Biljni estrogen u komoraču može pomoći majkama da proizvode više mlijeka.

Češnjak

Češnjak je zdrav dodatak svakoj prehrani. To je galaktagog koji pomaže ženama da proizvode više majčinog mlijeka. Iako ovo povrće ima jak miris koji ulazi u mlijeko, čini se da se nekoj dojenčadi sviđa okus. Češnjak možete dodati prehrani tijekom trudnoće tako da ga aromatizirate mnogim jelima, uključujući povrće, meso, plodove mora, tjesteninu i umake.

Slanutak

Zapravo, od egipatskih vremena žene su jele slanutak kako bi imale više mlijeka za svoje bebe. Ovo povrće sadrži biljni estrogen koji je možda odgovoran za ovo djelovanje galaktagoga. Slanutak možete dodati tjestenini ili salati. Humus, ukusni namaz od slanutka, još je jedan način uživanja u ovom super zdravom grahu.

sezam

Bogati kalcijem i svojstvima sličnim estrogenu, sjeme sezama možete jesti samostalno, kao sastojak u receptima, kao ukras za salate ili kao dodatak nekim pecivima.

Bademi

Orašasti plodovi, posebno sirovi bademi, zdravi su i sadrže puno proteina i kalcija. Mnoge buduće majke odluče jesti bademe ili piti bademovo mlijeko kako bi povećale kremastost i slatkoću te količinu majčinog mlijeka.

Laneno sjeme i laneno ulje

Doista, sjemenke lana sadrže fitoestrogene koji mogu utjecati na proizvodnju majčinog mlijeka. Apsolutno uključiti u osnovno stanje u svoje smoothieje za doručak!

Svježi korijen đumbira

Svježi čaj od đumbira i đumbira može povećati proizvodnju majčinog mlijeka. Ovaj korijen možete jednostavno dodati u bilo koja jela koja kuhate ili pijete vodu od đumbira. Iako se smatra sigurnom hranom, preporučuje se posavjetovati se s liječnikom prije povećanja konzumacije.

Kvasac

Pivski kvasac vrlo je zdrav dodatak vašoj prehrani tijekom trudnoće koji sadrži vitamine B skupine, željezo, proteine, krom, selen i druge minerale. Osim što stimulira učinak na laktaciju, daje energiju, potiče dobar humor i drži postpartalnu depresiju odvojenom.

Čajevi za njegu

Čaj za dojenje može sadržavati jednu biljku ili kombinaciju bilja koje zajedno djeluju kao podrška i povećavaju laktaciju. U pitanju su biljke piskavica, blagoslov čička, mlijeko čička i komorač.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Blagostanje